지은이: 존 카밧진

‘현대 마음챙김 명상의 대부’로 불리는 존 카밧진은 미국 매사추세츠대학교 의과대학 명예교수이자 세계적으로 유명한 마음챙김 스트레스 완화(MBSR) 프로그램(1979)의 창시자이다.

과학자이자 작가이며 명상 전문가인 그는 40년 이상 마음챙김 수련과 지도, 연구에 매진해 왔으며 매년 세계 각지에서 마음챙김 수련회를 열고 있다. 그를 빼고 오늘날 마음챙김 명상을 이야기할 수 없을 만큼 세계적인 명성을 얻고 있다.

『처음 만나는 마음챙김 명상』, 『왜 마음챙김 명상인가』, 『온정신의 회복』 등 여러 권의 책을 집필했으며 모두 30여 개국의 언어로 번역돼 세계적인 베스트셀러가 됐다. 국내에 2006년 KBS 다큐멘터리 ‘마음’과 2010년 대장경 천년 특집 다큐 ‘다르마’에서 소개된 바 있다. 런던의 가장 오래된 서점 ‘왓킨스 북’의 「마인드 바디 스피릿 매거진(Mind Body Spirit Magazine)」에서 2011년부터 발표한 ‘세계에서 가장 영향력 있는 영적 지도자 100인’ 중 한 명으로 선정되고 있다.

옮긴이: 안희영

미국 컬럼비아대학교에서 마음챙김에 근거한 스트레스완화 프로그램(MBSR) 지도자 교육과정을 주제로 박사학위(성인학습 및 리더십 전공)를 받았다. 현재 한국MBSR연구소 소장이며, 2005년부터 국내에 MBSR을 보급하고 있다. 미국 MBSR 본부인 마음챙김센터(CFM)에서 한국인 최초로 MBSR 지도자 인증을 받았다. 현재 국제 공인 MBSR 및 MBCT for Life Teacher Trainer로서 한국MBSR연구소(http://cafe.daum.net/mbsrkorea)를 중심으로 지도자 교육을 주로 하고 있다. 서울불교대학원대학교 부총장, 풀브라이트 교환교수, 대한통합의학교육협의회 부회장, 한국정신과학학회 부회장을 역임했으며, 현재 한국심신치유교육학회 명예회장, 한국불교심리치료학회 운영위원, 한국명상지도자협회 이사, 대한명상의학회 고문으로 있다.

역서로는 『마음챙김에 근거한 스트레스 완화의 핵심』, 『존 카밧진의 처음 만나는 마음챙김 명상』, 『8주 마음챙김(MBCT) 워크북』, 『마음챙김과 정신건강』, 『스트레스와 건강』 등이 있다.

옮긴이: 김정화

서울불교대학원대학교에서 심신치유학과 박사를 수료하였으며 한국MBSR연구소에서 민간 MBSR 2급 자격을 취득했다. 사람들이 일상생활 속에서 스스로 돌보고 자신의 본질을 찾아 나답게 사는 데 도움이 되기를 바라는 마음으로 명상과 상담에 관한 책을 번역하고 있다.

들어가는 글

1. 통증과 함께 살아가는 법

주의 기울이기의 힘

함께 춤추기

자신의 삶 되찾기

2. 문제의 핵심 파헤치기

3. 마음챙김에 근거한 스트레스 완화

마음챙김은 순수한 알아차림

4. 통증을 다루는 7가지 원칙

5. 마음챙김 수련 방법

실용적인 조언

공식적인 명상을 위한 자세

오디오 형식의 안내 명상 사용 방법

6. 수련의 훈련 효과

안내 명상 – 오디오 형식의 내용을 보완하는 확장 텍스트

명상 #1: 호흡에 대한 마음챙김

명상 #2: 통증에 대처하는 방법

명상 #3: 통증과 관련된 생각과 감정 다루기

명상 #4: 알아차림 속에서 휴식하기

명상 #5: 짧은 바디스캔

7. 일상생활 마음챙김 – 진정한 ‘교육 과정’

6가지 마무리 제안

마무리: 모든 호흡은 새로운 시작입니다

참고자료

저자 소개

존 카밧진(JKZ) 명상앱

옮긴이 후기

‘현대 마음챙김 명상의 대부’ 존 카밧진이 전하는

몸과 마음의 통증 완화를 위한 5가지 습관

만성 통증과 스트레스로 괴로울 때

삶을 회복하는 8주 마음챙김의 기적을

글 그리고 명상 오디오와 함께 만나다!

“정말 놀라운 책이다. 만성 통증을 안고 살아가는 사람으로서 약 없이도 관리하는 방법을 배울 수 있어서 기쁘다.” _Sheri Simmons

“고통을 감당하고 그 안에서 살아가는 방법을 알려주는 존 카밧진의 방식은 오랜 세월 나에게 큰 도움이 됐다. 이 책 역시 어려움을 겪을 때 도움이 된다.” _parsa

“만성 통증에 마음챙김을 활용하는 흥미로운 시각이다. 수년간 앓아 온 만성 골반 통증에 대처하는 새로운 방법을 배우고 싶은 나에게 이 책이 다가왔다.” _Margaret P.

‘현대 마음챙김 명상의 대부’ 존 카밧진 박사의 최신작 『내 인생에 마음챙김이 필요한 순간(Mindfulness Meditation for Pain Relief)』을 읽은 영미권 독자들의 찬사다. 이제 궁금해진다. 이 책을 읽은 독자들의 반응이 사실일까? 마음챙김 스트레스 완화(MBSR) 프로그램을 개발해 전 세계에 마음챙김 열풍을 일으킨 저자는 어떻게 독자들의 공감을 얻었을까?

저자의 메시지는 단순 명료하다. 끊임없이 우리를 괴롭히는 만성 통증이나 스트레스에서 벗어나는 마음챙김 명상의 핵심으로 다가가기 위해 수식어와 전문 지식을 나열하지 않는다. 그래서 이 책을 한 문장으로 요약하자면, “괴로움(고통)은 선택할 수 있다!” 일종의 경험인 통증과 어떻게 관계를 맺느냐에 따라 괴로움(고통)은 선택의 문제로 바뀐다는 메시지다. 저자는 통증이라고 여기는 대부분이 통증에서 일어나는 온갖 생각과 감정 혹은 느낌이며, 이것들 때문에 고통스럽거나 괴롭다는 사실부터 이해시킨다. 그리고 통증이나 스트레스를 이해하고 받아들이는 구체적인 습관을 이야기한다. 바로 마음챙김 명상으로 스트레스 등을 완화하는 프로그램 MBSR이다.

저자가 개발한 MBSR은 약물이나 수술을 포함한 기존 치료법에 반응하지 않는, 지속적인 만성 통증과 만성 통증으로 스트레스 받는 사람들을 위한 마음챙김 명상이다. 1979년 개발된 MBSR은 기업, 병원, 학교, 교도소, 군대, 프로 스포츠 팀 등 전 세계 다양한 분야에서 활용되고 있으며, 그 효과를 입증받았다. 의료계뿐 아니라 뇌 과학, 심리학을 연구하는 사람들에게도 큰 영감과 실질적인 도움을 주고 있다.

저자는 어떤 의학적 치료를 받든 이를 보완해 주는 8주간의 MBSR 프로그램을 소개하는 『내 인생에 마음챙김이 필요한 순간』으로 또 한 번 우리 곁을 찾아왔다. 이번 책에서 저자는 극심한 통증과 통증으로 발생한 괴로움을 효과적으로 해결하는 실질적인 솔루션을 제시한다. 특히 통증과 함께 살아가는 법에서부터 문제의 핵심에 다가간 뒤 통증을 다루는 7가지 원칙을 설명하고, 나아가 호흡에 대한 마음챙김, 통증에 대처하는 방법, 통증과 관련된 생각과 감정 다루기 등 통증과 관계 맺는 구체적인 마음챙김 명상 실습으로 들어간다. 이 실습을 돕는 저자의 명상 오디오도 우리를 언제 어디서든 마음챙김 명상의 세계로 안내하고 있다.

누구나 현대 의학으로도 말을 듣지 않는 만성 통증이나 스트레스가 하나쯤 있다. 비만 오면 무릎이 시리거나 허리가 말썽이거나 어깨가 결리거나 목이 뻐근한 사람도 있다. 병원에서 물리치료를 받거나 처방받은 약을 먹어도, 스트레칭으로 통증을 완화해도 그때뿐이다. 현대 사회에서 스트레스는 인생의 동반자가 된 지 오래다. 그렇다고 평생 만성 통증과 스트레스에 시달려야 할까? 그럴 필요가 없다. 방법이 있다. 저자는 이렇게 강조한다.

“통증에 대한 생각과 감정을 알아차리는 것만으로도 괴로움을 감소시키는 매우 강력한 효과를 가져올 수 있다.”

이 책은 매우 친절하게 강력한 효과를 설명한다. 게다가 끊임없이 나를 괴롭히는 만성 통증과 스트레스에서 벗어나는 방법을 글로만 배우게 놔두지 않는다. ‘현대 마음챙김 명상의 대부’가 직접 안내하는 명상 오디오와 국제 공인 MBSR 및 MBCT for Life Teacher Trainer인 안희영 한국MBSR연구소 소장이 한국어로 안내하는 명상 오디오 파일도 수록했다. 이미 효과를 체험한 영미권 독자들이 책을 입증했고, 드디어 한국에도 출간됐다. 이제 우리가 괴로움을 감소시키는 매우 강력한 효과를 누릴 차례다.

고통은 때로는 살아가면서 피할 수 없지만, 괴로움은 고통과 어떻게 관계를 맺느냐에 따라 선택할 수 있습니다. _30쪽

단지 아주 짧은 순간이라도 경험의 어떤 측면을 알아차리고 느낄수있다면, 당신은 이미 자신의 통증과 잠재적으로 치유할 수 있는 새로운 관계로 발전하기 위한 길에 들어온것입니다. 더 중요하게는 자신의몸과 마음과의 관계도 잠재적으로 치유할 수 있는 길로 잘 가고 있는 것입니다. _43쪽

만성적인 통증이나 암, 심장 질환 등 어떤 진단을 받은 환자가 오든 우리는 첫 대면 상담에서 “당신이 숨을 쉬고 있는 한, 무엇이 잘못되었든 당신에게는 잘못된 것보다 잘된 것이 더 많습니다”라는 관점을 제안하곤 합니다. _54쪽

알아차림은 불쾌감이나 고통스러운 감각, 감정 또는 생각 등을 포함하여 경험에서 발생하는 모든 것을 포함하고, 포용하고, 인식하며 (명상을 통해 스스로 훈련한다면) 심지어는 치유와 위로가 되는 놀라운 방식으로 그것들을 환영할 수 있다는 것을 즉시 직접 확인할 수 있습니다. 이 길에서, 우리는 경험의 탐험가이자 발견의 수혜자가 될 수 있습니다. _60쪽

우리의 알아차림과 주의를 기울일 수 있는 능력에 통증과의 관계를 치유하고 변화시킬수 있는 잠재력이 존재합니다. 그렇다고 해서 이 프로그램과 우리가 함께하는 모험의 정신에 비추어볼 때, 그것에 대한 내 말이나 그 어떤 것일지라도 당신이 그대로 믿기를 기대하거나 바라지 않습니다. 당신의 삶, 경험, 열망, 두려움에 관한 진정한 전문가는 바로 당신입니다. _64쪽

마음챙김은 순수한 알아차림이라고 생각할 수 있습니다. 실제로 마음챙김은 경험의 영역에서 일어나는 모든 것에 지금 이 순간 의도를 가지고 비판단적(非判斷)으로 주의를 기울일 때 나타나는 알아차림이라고 정의합니다. 여기서 새로 얻을 것은 아무것도 없습니다. 당신은 이미 알아차림에 관한 능력이 있습니다. _64~67쪽

“두려움에 대한 알아차림이 두려운 경험인가?”

“분노에 대한 알아차림이 화가 나는 경험인가?”

“슬픔에 대한 알아차림이 슬픈 경험인가?” _69쪽

원하지 않는 고통스러운 경험과 관계를 맺는 완전히 다른 방식이 있습니다. 이 방식은 끊임없이 행하고, 강요하고, 저항하는 방식이 아닌 존재의 방식(a way of being)입니다. 이 새로운 방식은 고통스러운 경험을 외면하거나 억압하는 것이 아닙니다. 그리고 이 방식은 흔히 생각하는 것처럼 고통스러운 경험에 압도당하는 느낌으로 이어지지도 않습니다. 이것이 순간순간 우리의 경험을 받아들이고 친구가 되는 마음챙김의 방식입니다. _84쪽

‘괴로워하다(to suffer)’라는 동사의 어근은 ‘짊어지고 가다(to carry)’입니다. 어쩌면 우리는 우리가 짊어지고 있는 것을 잠시 내려놓거나 다른 방식으로 짊어질 수 있는 창의적인 방법을 찾을 수 있을지도 모릅니다. _88쪽

알아차림은 그 자체로 괴로움으로부터 해방되는 관문입니다. 알아차림은 그것에 다가가고 머물기 위해서 떠올리는 모든 순간에 이용할 수 있습니다. 이것은 주어진 모든 날마다 있는 그대로의 온몸, 즉 호흡, 통증이나 불편함에서 오는 어떤한 느낌, 움직임의 제한, 생각, 감정, 다양한 마음 상태 그리고 무엇보다도 알아차림 그 자체를 체계적으로 다루는 수련을 해보라는 의미입니다. _111쪽

마음챙김은 특별한 느낌을 경험하거나 더 평온하고 편안해지거나 더 깊은 통찰력을 얻거나, 아니면 고통에서 잠시나마 자유로워지는 순간을 경험하는 것이 아닙니다. 특정 순간에 이러한 혜택을 경험할 수도 있고 아닐 수도 있습니다. 아마도 평온함, 더많은 웰빙의 느낌, 통찰력, 불편함과 고통이 줄어드는 순간을 더 경험하게 될 것입니다. _130쪽

통증에 대한 생각과 감정을 알아차리는 것만으로도 시간이 지남에 따라 당신이 겪고 있는 괴로움을 감소시키는 매우 강력한 효과를 가져올 수 있습니다. _162쪽

진정한 교육 과정은 삶 그 자체이며, 하루를 구성하는 끊임없이 연속되는 매 순간에 온전히 존재하려는 우리의 결심이라는 것을 기억해야 합니다. _171쪽

삶 자체는 진정한 명상 스승입니다. 그리고 진정한 명상 수련은 우리가 현재의 순간과 어떻게 관계를 맺는가에 있습니다. _189쪽