• 지은이_ 뎁 다나(Deb Dana)

뎁 다나는 다미주신경 이론을 토대로 트라우마 및 각종 정신 건강상의 문제를 해결하고, 자율신경계의 역할을 존중하는 방식으로 작업하는 특화된 임상의이자 컨설턴트이다. 그녀는 신경계가 작동하는 방식과 이를 능동적으로 운영하는 법을 배움으로써 우리가 얼마든지 일상을 바꿔 나갈 수 있음을 보여 준다. 전 세계에서 다미주신경 이론이 치료에 적용되는 방식을 강의하고 있으며, 임상 실무에 활용할 수 있는 여러 가지 방법론과 기법 등을 지속적으로 개발하고 있다. 또한 다미주신경 연구소(Polyvagal Institute)의 창립 멤버이자 키런 클리닉(Khiron Clinics)의 임상 고문, 유니티(Unyte)의 고문으로 활동하고 있다. 저서로 《치료에서의 다미주신경 이론(The Polyvagal Theory in Therapy)》, 《안전과 연결을 위한 다미주신경 운동(Polyvagal Exercises for Safety and Connection)》, 《다미주신경 이론의 임상적 적용(Clinical Applications of Polyvagal Theory)》, 《다미주신경 플립 차트(The Polyvagal Flip Chart)》가 있다.

www.rhythmofregulation.com

• 옮긴이_ 박도현

아주대학교 심리학과에서 건강심리를 전공하고 박사학위를 받았다. 충남대학교 심리학과 ‘중독과 자기조절’ 사업팀에서 박사후연구원으로 근무했다. 현재 <와이트라우마연구소> 소장으로 일하며 트라우마와 신체심리, 건강심리 분야의 연구와 강의에 전념하고 있다. 다미주신경 이론을 기반으로 한 신체심리치료법인 SE(Somatic Experiencing®)에 입문한 것을 계기로 2016년부터 ‘다미주신경 가족’이 되었다. 관심 분야는 SE™와 트라우마 치료, 마음챙김 명상 등이다. SEI(Somatic Experiencing® International)에서 인증한 트라우마 전문가(Somatic Experiencing® Practitioner, SEP), 한국건강심리학회 건강심리 전문가, 한국명상학회 명상지도 전문가로 활동 중이며, 한국명상학회 트라우마 연구분과 회장 및 한국SE협회 홍보이사를 맡고 있다. 저서로 《명상과학 입문(공저)》이 있다. 연구소 블로그를 통해 트라우마와 마음챙김을 주제로 세상과 소통 중이다.

블로그 blog.naver.com/passamind

이메일 passamind@naver.com

추천의 말

추천사(스티븐 포지스 박사)

들어가며

1장 다미주신경 이론 이해하기

자율신경계의 위계 : 경험의 구성 요소

신경지 : 내부 감시 시스템

상호조절 : 연결을 위한 관계 맺기

웰빙을 위한 세 가지 요소

2장 자율신경계 여행하기

미주신경 감지하기

미주신경 브레이크

실습: 미주신경 브레이크 사용하기

교감신경계의 에너지

여러 신경 상태 이동하기

실습: 자율신경계와 친해지기

실습: 조절 모드의 풍경

실습: 생존 모드의 풍경

3장 신경계에 귀 기울이기

실습: 신경계의 언어

실습: 자율신경 상태 경험하기–‘예’ ‘아니오’ ‘아마도’

실습: 호기심에 닻 내리기

실습: 안팎으로 귀 기울이기

4장 나, 타인, 세상, 영혼과 연결하기

사회적 참여 체계

실습: 사회적 참여 체계의 요소

연결의 경로

실습: 네 가지 연결

실습: 자율신경의 연료탱크 채우기

사회적 연결의 필요성

고독할 수 있는 힘

실습: 고독과 외로움 구별하기

5장 신경지 알아차리기

실습: 신경지 문장 쓰기

실습: 정보 수집하기

신경지 조율하기

실습: 정보의 경로 만들기

실습: 신경지 자각하기

6장 연결과 보호의 패턴 파악하기

실습: 편안함에서 멀리 떨어진 곳

연결과 보호의 방정식

실습: 신호 식별하기

실습: 생존 상태에서 빠져나오기

안전하게 자율신경 상태 오가기

실습: 조절된 경로 여행하기

실습: 보호의 경로 찾기

실습: 편안함에서 멀리 떨어진 공간에 감사하기

7장 안전에 닻 내리기

자율신경계 동심원

실습: 동심원 색칠하기

배 쪽 미주신경의 특징

실습: 배 쪽 미주신경의 연속선

빛나는 순간들

실습: 빛나는 순간 찾기

일상에서 안전감 경험하기

실습: SAFE(이야기, 행동, 느낌, 체화된 감각)

알아차리고 축하하기

음미하기

실습: 주의, 감사, 확장

나누면서 다시 음미하기

8장 신경계 조형하기

스트레스 없이 스트레칭하기

실습: 스트레칭–스트레스 연속선

자원 패턴 인식하기

신경 상태를 나타내는 문장 구조

실습: 너무 ~해서 ~할 것 같아

조절을 위한 호흡 연습

실습: 호흡 리듬에 집중하기

실습: 호흡과 함께 움직이기

실습: 한숨 쉬기

신경계와 접촉하기

실습: 접촉의 연속선

9장 이야기 다시 쓰기

실습: 세 가지 이야기 듣기

실습: 이야기와 함께 움직이기

실습: 새로운 이야기 심상화하기

실습: 단어 바꾸기

신경계 상태 사이에 존재하기

실습: 도약과 착지

카누를 메고 걷는 사람

10장 자기초월의 경험

경이로움 마주하기

감사하기

숭고함 발견하기

자비심 기르기

실습: 나와 마찬가지로

용서하기

평온하기

실습: 평온함 찾기

박애 명상

11장 신경계 돌보기

주의, 수용, 돌봄

유연성과 회복탄력성

실습: 회복탄력성의 연속선

자기돌봄

실습: 자기돌봄의 원

조절의 에너지 나누기

실습: 연결로 초대하기

12장 공동체 만들기

변화로 가는 길

실습: 신경계 출시 계획

현존을 위한 자율신경 대화

상실에서 회복하기

실습: 균열과 회복

연결의 공동체 285

실습: 소규모 공동체 만들기

결론

감사의 말

미주

수천 년에 걸친 진화의 산물, 자율신경계!

자율신경계의 메커니즘을 설명하고 다루는

다미주신경 이론의 모든 것

1990년대에 정신의학자 스티븐 포지스 박사가 제창한 ‘다미주신경 이론(Polyvagal Theory)’은 인간의 몸(신경계)이 어떻게 구성되어 있으며, 어떤 식으로 생명 활동을 유지하는지를 밝힌 신경과학이다. 전 세계적으로 트라우마를 비롯한 각종 정신 건강상의 문제 해결에 두루 활용되고 있으며, 단순한 의료적 치료를 넘어 몸과 마음을 함께 돌보는 통합 치유 과정에 핵심적인 근거를 제공하는 이론으로 각광받고 있다. 이 책은 누구나 쉽게 다미주신경 이론을 이해하고, 이를 토대로 일상에서 자신의 신경계를 유연하게 다루는 법을 안내하는 실용서이다. 스티븐 포지스 박사의 제자이자 동료로서 다미주신경 이론을 신체‧심리 치료 분야로 확장하고 대중화해 온 저자 뎁 다나의 대표작이다.

나는 다미주신경 이론이 출산학, 신생아학, 소아과, 심장병학 등 자율신경 기능 이상에 관련된 다양한 의학 전문 분야에서 활용될 것으로 생각했다. 하지만 뎁의 이야기를 듣고 그녀의 응용력과 통찰력을 알게 된 뒤, 다미주신경 이론은 정신 건강 및 신체 건강의 이해와 치료에서 새로운 의미를 갖게 되었다. _ 스티븐 포지스 박사, 추천사 중에서

다미주신경 이론에 따르면 인간의 자율신경계는 크게 교감신경계와 부교감신경계로 구성되어 있으며, 부교감신경계는 배 쪽과 등 쪽 미주신경이라는 두 가지 핵심 신경 경로를 가지고 있다. 진화의 과정을 거치며 차례로 등 쪽 미주신경(단절-포기 반응)·교감신경(투쟁-도피 반응)·배 쪽 미주신경(연결-상호조절 반응)이 발달했으며, 이 세 가지 신경계 가운데 어느 쪽이 더 활성화되어 있느냐에 따라 상황에 대처하는 우리의 반응이 달라지고 생각과 느낌과 경험 또한 달라진다.

자율신경계를 구성하는 등 쪽 미주신경, 교감신경, 배 쪽 미주신경은 인간의 생명 활동을 유지하고 보존하는 기본 생존 시스템으로서 각자 저만의 역할을 가지고 있다. 어느 하나가 다른 것을 대체할 수 없으며 그럴 필요도 없다. 다만 인간에게는 본능적으로 위험에 더 민감하게 반응하는 부정 편향(Negativity Bias)이 내재해 있어서 더 쉽게, 더 자주 등 쪽 미주신경과 교감신경 상태에 빠져드는 경향이 있다. 따라서 의식적으로 배 쪽 미주신경에 주의를 기울이는 연습을 통해 어떤 상황에서도 안전하고 균형 잡힌 신경 상태를 유지해야 한다는 것이 다미주신경 이론의 핵심이다.

이 책은 먼저 자율신경계의 발달 과정, 구성 요소, 작동 원리를 소개하고, 그것이 인간의 생명 활동에 미치는 영향을 설명한다. 그런 다음 어떻게 하면 자율신경계를 탄력적이고 유연하게 재조정할 수 있는지, 어떻게 하면 배 쪽 미주신경의 에너지를 바탕으로 안전하고 회복력 있는 상태로 나·타인·세상·영혼과 연결될 수 있는지를 상세히 알려 준다. 나아가 신경 연습으로 얻을 수 있는 이로움을 어떻게 다른 사람들과 나눌 수 있는지 친절하게 조언한다. 자칫 복잡하고 어려울 수 있는 과학이론을 일상적인 차원으로 이해하고 받아들이게 하는 이 책은 다미주신경 이론에 관한 최고의 교양서이자 지침서이다.

유연하고 회복력 있는 몸 만들기

과학적이고 실용적인 46가지 신경 연습

고통은 상시적이다. 하루에도 크고 작은 문제들이 수시로 우리 앞에 펼쳐진다. 하지만 그 모든 일이 상처로 각인되지는 않는다. 우리 몸은 스스로 고통에서 회복하는 법을 알고 있으며, 우리가 그 사실을 인식하든 그러지 못하든 자연스럽게 회복의 과정을 밟는다. 그렇게 고통과 치유, 상실과 회복의 과정을 반복하면서 삶은 더욱 단단해지고 성숙해진다. 이는 자율신경계에 내재한 유연성이자 회복탄력성이다. 하지만 압도적인 사건이 발생하거나, 장시간 거듭해서 시련을 겪게 되면 이런 자율신경계의 메커니즘이 제대로 작동하지 않는다. 그 순간 고통이 시작된다. 사소한 일도 극심한 스트레스가 된다. 이때 우리가 해야 할 일은 신경 상태를 알아차리고 그것들의 정상적인 흐름을 되찾는 것이다.

이 책은 여러 가지 신경 연습을 통해 감당할 수 없을 것처럼 느껴지는 벅찬 상황에서도 몸의 자연적인 회복 과정이 제 기능을 발휘할 수 있도록 힘을 길러 준다. 신경계를 조율하는 법은 어렵지 않다. 일상생활 중에 얼마든지 실천할 수 있다. 가장 먼저 할 일은 현재 자신의 신경 상태에 주의를 기울이는 것이다. 지금 느끼는 고통이 교감신경 상태에서 비롯된 것인지 아니면 등 쪽 미주신경 상태에서 나온 것인지 알아차려야 한다. 신경 상태를 간접적으로 드러내는 문장을 써 보거나 신체에서 느껴지는 감각을 통해 이를 확인할 수 있다. 그런 다음 내 안에 회복하는 힘이 있음을 상기하고, 시각화한 이미지나 간단한 움직임과 함께 배 쪽 미주신경으로 돌아가는 연습을 시작할 수 있다.

배 쪽 미주신경으로 돌아가는 데 도움이 되는 대표적인 연습으로는 호흡에 집중하기, 접촉하기(사람‧물건‧장소), 일상의 빛나는 순간 마주하기(경이로움‧감사‧숭고함‧평온‧자비) 등이 있다. 이 외에도 각자 삶에서 신경 조절을 위해 활용할 수 있는 장치들이 많이 있다. 찬찬히 주변을 둘러보라. 누구에게서, 무엇에서, 어느 곳에서 안정과 평온을 느끼는가? 숨을 고르고 어깨를 내린 채 쉴 수 있게 해주는 그것이 당신을 위한 최고의 연습 도구다.

타인은 지옥이 아닌 천국이다!

웰빙과 생존에 필수적인 자질

자비, 친절, 다정함 기르기

“Umuntu Ngumuntu Ngabantu.”

(사람은 다른 사람을 통해 온전한 한 사람이 된다)

- 남아프리카 줄루족 경구

인간은 사회적 동물이다. 사람은 태어남과 동시에 생존을 위해 타인의 존재를 필요로 하며, 평생 타인과의 관계 맺음 속에서 살아간다. 결코 혼자서는 살아갈 수 없다는 의미에서 ‘연결’ 및 ‘상호조절’은 모든 인간이 부여받은 공통의 생물학적 명령이다. 실제로 연결과 상호조절의 부족은 암, 심장병, 당뇨병과 같은 신체적 질병은 물론 외로움, 불안, 우울과 같은 심리적 질병의 위험을 더욱 증가시킨다. 최근 다미주신경 이론을 비롯한 여러 과학적 연구들이 공감, 다정함, 자비로움 등을 강조하는 이유도 바로 여기에 있다. 건강한 사회성의 근간이 되는 이런 자질들은 웰빙의 기초이자 생존에 필수적인 요소이기 때문이다. 자비심, 친절함, 다정함은 신경계의 주요 속성이다. 비록 우리가 고단한 삶에 지쳐 능동적으로 연결과 상호조절을 찾는 일을 포기할 수도 있지만, 신경계는 그것을 찾는 일을 멈추지 않는다. 죽을 때까지 연결과 상호조절을 갈망한다.

고통의 순간이 그렇듯이, 친절과 다정함의 순간 역시 일상에서 흔히 경험할 수 있다. 뉴스를 통해 접하는 누군가의 선행, 가정과 직장에서 주변 사람들이 보여 주는 작은 배려에서 그것을 느낄 수 있다. 다만 몸에 주의를 기울임으로써 자율신경계가 적절히 균형을 유지할 때 그것들을 제대로 알아볼 수 있다. 어렵지 않다. 어떤 순간이라도 나의 신경계는 문제를 해결할 능력과 길을 알고 있음을 기억하고 떠올리기만 하면 된다. 매일 다정하게 자신의 몸, 신경계에 주의를 기울이는 습관을 들이면 일상에서 마주하는 크고 작은 문제들이 더는 삶의 큰 걱정이나 도전 거리로 다가오지 않을 것이다.

추천의 말

“이 책은 자율신경계를 이해하고 그것과 친구가 되는 법을 알려 준다. 이를 통해 자기 자신 그리고 세상과 연결되는 치유 능력을 기를 수 있다.”

- 가보 마테(의사, 트라우마・중독・ADHD・육아 분야 권위자)

“우리 몸에서 일어나는 미묘한 변화에 호기심을 가지고, 그것을 알아차릴 수 있도록 지원하는 책. 이 책을 통해 자신을 가로막는 보호 패턴을 인식하고, 깊은 사랑과 삶에 닻을 내릴 수 있다.”

- 캐시 스틸(국제 트라우마 및 해리 연구학회 전 회장)

“생생한 사례를 통해 우리를 안전, 연결, 웰빙으로 안내하는 이 책은 자신의 신경계에 깊이 닻을 내리게 하는 현명한 지침서이다.”

- 린다 그레이엄(심리치료사, 신경과학 및 마음챙김 전문가)

우리가 누구이며 세상을 어떻게 바라보는지에 관한 이야기는 우리 몸에서 시작된다. 뇌가 사고와 언어를 조합하기 전에 신경계는 우리를 경험과 연결로 이동시키기 위한 반응을 시작한다. 투쟁-도피의 활동적인 보호 상태로 우리를 데려가거나 작동 중지와 단절을 통해 우리를 구해 주기도 한다. 이런 신경계와 친숙해지려면 어떻게 해야 할까? - 23쪽

이 미주신경 경로를 따라 전달되는 정보는 양방향으로 이동하며 정보의 80%는 신체에서 뇌로, 20%는 뇌에서 신체로 이동한다. 몸과의 연결이 끊어지면 미주신경 경로를 통해 신체에서 뇌로 전송되는 중요한 정보와 그것에 귀 기울이는 능력 또한 끊어지게 된다. - 46쪽

말 그대로 자율신경계는 우리가 주의를 기울이지 않아도 알아서 잘 작동하기 때문이다. 하지만 몸에서 일어나는 일에 귀 기울이고 주의를 두는 행위를 통해 우리는 신경계에 대한 어느 정도의 관리와 삶에서 더 큰 조절 능력을 얻게 된다. 귀 기울이는 법을 배우면 단순히 반응하는 것이 아니라 성찰하는 능력이 생긴다. 또한 신경계와 협력하는 법을 배우면서 웰빙을 경험하기 시작한다. - 65쪽

충분한 상호조절의 경험이 없으면 우리는 고독 속에서 자양분을 찾을 수 없다. 연결에 대한 채워지지 않은 갈망은 연결을 향한 필사적인 탐색을 활성화하거나 절망과 단절로의 붕괴를 촉발한다. 당신은 고독의 달콤함도 경험할 수 있을 만큼 일상에서 상호조절의 경험을 충분히 가지고 있는가? - 99쪽

우리는 신경지를 자율신경의 직관이라고 생각할 수 있다. 자율신경계는 대부분 자각 밖에서 작동하고 생각하는 뇌의 수준 아래에서 작동하는 시스템이기 때문에 신경지는 인지적 이해와는 매우 다른 앎의 방식이다. … 우리는 지혜롭고 훌륭한 두뇌를 사용해 결정을 내린다고 생각하지만 실은 정보가 뇌에 도달하기 훨씬 전에 자율신경계가 행동을 취한다. - 105쪽

인간은 도덕적인 의미를 만들고 의도를 가져다 붙이지만 자율신경계는 선악의 관점에서 생각하지 않고 단지 생존을 위해 작동한다. 당신의 말에 귀 기울이지 않는 친구가 있다고 가정해 보자. 그는 여전히 당신과의 관계를 유지하고 싶어 하지만, 그의 생명 활동이 현재에 머물고 귀 기울이는 것을 불가능하게 만들고 있음을 알면 색다른 경험을 하게 될 것이다. - 130쪽

인간에게는 부정 편향이 내재되어 있다. 우리는 생존을 위해 긍정적 경험보다 동일한 강도의 부정적 경험에 더 강렬히 반응하게 하는 신경 회로를 가지고 있다. 따라서 우리는 안전과 연결이라는 빛나는 순간, 이런 찰나의 순간을 능동적으로 찾고 거기에 주의를 기울이고 놓치지 않아야 한다. 그러지 않으면 자기도 모르는 사이에 그것들을 쉽게 지나칠 수 있다. - 162쪽

우리는 지금 즉시 변화가 일어나길 원하지만 대개 자율신경계는 새로운 패턴을 만들고, 이미 존재하는 경로를 깊이 있게 하고, 작은 일들을 되풀이함으로써 자양분을 공급하는 법을 발견하곤 한다. 마리 퀴리는 자서전에서 “진보의 길은 빠르지도 쉽지도 않다는 것을 배웠다”라고 썼다. 마찬가지로 신경계 조형은 한 번의 큰 행동으로 순식간에 이루어지는 일이 아니라 짧은 순간들이 쌓여서 이루어진다. - 193쪽

누군가에게 가 닿을 때 우리는 그들에게 우리의 신경계 상태를 공유하며, 다른 사람이 와 닿을 때 우리는 그들의 신경계 상태를 알게 된다. 접촉은 우리를 빠르게 연결하거나 보호 경로를 활성화할 수 있다. 친밀한 접촉이든 사교적인 접촉이든 또는 따뜻하고 우정 어린 접촉이든 간에, 접촉은 웰빙에 필수적인 요소이다. - 202쪽

초월(Transcendent)이라는 단어는 ‘오르다’를 뜻하는 라틴어 ‘Scandere’와 너머를 의미하는 접두사 ‘Trans’에서 나왔다. 자기초월(Self-Transcendent) 경험은 일상적인 것을 넘어서게 하고 경계 너머로 우리를 데려간다. 그 순간 우리는 개별적 자아를 넘어서 깊은 상호 연결감으로 나아간다. 사람들과 지구에 일체감을 느낀다. - 233쪽

신경계는 우리가 일상을 안전하게 살아갈 수 있도록 돕는 정보의 송수신 허브이다. 이는 우리의 개별적인 신경계 내부뿐만 아니라 주위에 있는 신경계와도 연결되어 계속해서 작동한다. 자율신경의 대화는 자신 안에서, 자신과 다른 사람들 사이에서, 자신과 환경 사이에서, 그리고 자신과 영혼 사이에서 일어난다. 매 순간 우리는 에너지와 정보를 전달하고 받아들인다. - 280쪽

신경계의 렌즈를 통해 세상을 바라보는 일은 일상을 탐색하는 색다른 방법이며, 때때로 다른 사람들과 함께하면 더 수월하게 탐험할 수 있다. 연결에 대한 생물학적 갈망을 받아들이고, 신경계의 언어를 사용하는 공동체를 구축함으로써 우리는 새로운 방식으로 살아가기 위한 역량을 기를 수 있다. 뿐만 아니라 다른 사람들이 안전에 닻을 내리고 새롭게 세상을 바라보도록 도울 수 있다. - 292쪽

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