▶ 지은이

라스무스 호가드(Rasmus Hougaard)
포텐셜 프로젝트Potential Project의 창립자이자 대표. 마음챙김을 20년 넘게 훈련하고 가르쳐왔으며, 기업 기반 마음 훈련의 권위자로 널리 알려져 있다. 2008년 마음훈련·과학·비즈니스 분야의 주요 전문가들과 함께, 마음챙김으로 업무의 효율성과 생산성을 끌어올리는 포텐셜 프로젝트를 창립했다. 라스무스는 국제회의·워크숍·세미나의 인기 높은 기조연설자이기도 하다. 또한 영국 크랜필드 경영대학원과 캐나다 로트맨 경영대학원, 프랑스 ESSEC 경영대학원, 싱가포르 경영대학, 덴마크 코펜하겐 경영대학원 등 세계의 수많은 대학과 경영대학원에서 초청을 받아 강의했다.

재클린 카터(Jacqueline Carter)
인터내셔널 포텐셜 프로젝트의 협력파트너이자 북미 포텐셜 프로젝트의 책임자. 구글과 소니, 아메리칸 익스프레스, 캐나다 왕립은행, 선코 등이 그녀의 기업고객들이다. 재클린은 <허핑턴 포스트>의 기고가이며, 라디오 토크쇼뿐만 아니라 채널뉴스아시아의 아침시간대 프로그램에 출연했다. 그녀는 매력적이고 활기 넘치는 연설가이자 기조연설자로 활약했으며, 또한 전 세계의 주요 경영대학원과 국제회의에서 워크숍을 개최했다.

질리안 쿠츠(Gillian Coutts)
호주 포텐셜 프로젝트의 협력 파트너. 그녀의 기업 고객으로는 야후!7과 오스트레일리아의 최대 통신회사인 텔스트라, 영국의 세계적인 건강보험회사 BUPA, 거대 비영리조직들이 있다. 질리안은 대기업과 정부기관에서 경영의 리더이자 변화촉진자로 활약했다. 현재 여러 회사에서 이사로 활동하고 있으며, 리더십과 직장생활을 위한 프로그램을 만들어 마음챙김 명상을 정기적으로 강연하고 있다.

▶ 옮긴이

안희영
미국 컬럼비아대학교에서 MBSR 지도자 교육과정을 주제로 박사학위를 받았다. 현재 서울불교대학원대학교 심신치유교육학과 교수로 재직 중이며 2005년부터 마음챙김에 근거한 스트레스 완화 프로그램(MBSR)을 한국에 보급하고 있다. 미국 MBSR 본부인 마음챙김 센터(CFM)에서 2010년 한국인 최초로 인증을 취득하였고, 국내 유일의 CFM 공인 MBSR 지도자로서 한국MBSR연구소(http://cafe.daum.net/mbsrkorea)를 중심으로 스트레스, 명상, 리더십과 관련된 교육을 하고 있다. 기업용 프로그램인 미국 내면검색(Search Inside Yourself) 프로그램, 포텐셜 프로젝트 지도자 인증을 취득하였다. 뉴욕대학교에서 풀브라이트 교환교수를 지냈고, 현재 한국심신치유학회 회장, 한국불교심리치료학회 운영위원, 대한 명상의학회 고문, 한국MBSR연구소 소장을 맡고 있다. 서울불교대학원대학교 부총장, 대한통합의학교육협의회 부회장, 한국정신과학학회 부회장 등을 역임하였다. 옮긴 책으로 『존 카밧진의 처음 만나는 마음챙김 명상』8, 주『, 나를 비우는 시간』(공역), 『8주 마음챙김(MBCT) 워크북』, 『생각의 판을 뒤집어라』(공역), 『온정신의 회복』(공역), 『MBSR 워크북』(공역) 등이 있다.

김병전
국내 대표적인 HR 컨설턴트이자 기업명상 전문가이다. 현재 무진어소시에이츠㈜ 대표이사 역할을 수행하고 있으며, 명상앱 ‘마음챙김’ 개발자이기도 하다. 김·장법률사무소, 딜로이트컨설팅, 머서컨설팅, 아더앤더슨컨설팅에서 국내외 주요 기업들에 대한 인사, 조직, 리더십, M&A 관련 컨설팅 및 자문 업무를 수행했다. 20여 년 동안의 HR 컨설팅 전문성과 수행을 통해 체득한 경험, 국내외 주요 명상 훈련 프로그램에 대한 이해와 경험, 그리고 독자 프로그램 개발 및 운용 경험 등을 통합적 관점으로 해석하여, 국내 HR 컨설팅 회사 최초로 기업 기반의 마음챙김 솔루션을 제공하고 있다.

서문
역자 서문
들어가는 글

1부 일터에서 활용할 수 있는 기법들
- 1장 자기 마음 다스리기 : 첫 단계들

기법 1 : 이메일
기법 2 : 회의
기법 3 : 목표
기법 4 : 우선순위 설정
기법 5 : 계획하기
기법 6 : 소통
기법 7 : 창의성
기법 8 : 변화
기법 9 : 정신적 에너지
기법 10 : 수면의 질 높이기
기법 11 : 음식과 에너지
기법 12 : 활동과 에너지
기법 13 : 45초 휴식
기법 14 : 통근 시간
기법 15 : 정서 균형
기법 16 : 일과 삶의 균형

2부 정신 전략

전략 1 : 현존
전략 2 : 인내
전략 3 : 친절
전략 4 : 초심
전략 5 : 수용
전략 6 : 균형
전략 7 : 기쁨
전략 8 : 내려놓기

3부 기본 훈련
- 2장 선명한 집중력 훈련하기
- 3장 열린 자각 훈련하기
- 4장 다음 단계 : 삶의 주인 되기

“나는 이미 마음챙김을 활용해보았다.
그 결과 나의 리더십과 일, 삶에서 뿐만 아니라
내가 이끄는 팀에서도 큰 변화를 경험했다.
여러분에게도 반드시 똑같은 일이 생길 것이라고 확신한다.”
-로버트 스템브리지(액센추어 테크놀로지 전무이사)

일을 잘하고 싶다면, 1초면 충분하다!

당신은 일터나 직장에서 일 잘한다는 칭찬을 많이 듣는 편인가? 아니면 늘 업무에 쫓기며 핀잔을 듣는 편인가? 보통의 직장인이라면 적어도 하루 8시간은 일을 할 것이다. 그런데 똑같은 업무시간 동안, 누군가는 탁월한 성과를 내며 일처리도 빠르지만 누군가는 일 속에 파묻혀 허우적대며 버거워한다. 그렇다면 일을 즐기면서 잘할 수 있는 방법은 없을까? 이 책 『1초의 여유가 멀티태스킹 8시간을 이긴다』는 마음챙김 기술을 일상의 업무에 응용하여, 일을 잘할 수 있는 아주 간단하면서도 명쾌하며 실용적인 비법을 소개하고 있다.
이 책의 원제는 ‘One Second Ahead(1초를 앞서다)’이다. 일분일초를 앞서려고 다투는 오늘날의 우리에게 꽤나 매력적으로 들리는 제목이다. 이를 우리말 제목으로 풀며 ‘1초의 여유’라고 한 까닭은 1초라도 앞서려고 무한질주하는 현대사회에서 순간의 여유가 주는 유익함을 강조하고 싶었기 때문이다. 마음챙김을 통해 내면의 성급함과 들뜸을 알아차리고 1초라도 멈출 수 있다면 어떤 변화가 일어날까? 결국 1초를 앞서기 위해서는 1초의 여유를 허락하는 넉넉함이 필요하다. 마음챙김은 우리가 1초의 여유를 갖게 하는 검증된 실천 방법인 동시에 그러한 존재의 방식이다.
1초가 중요하다. 우리가 오늘날 ‘비즈니스의 속도’에 대해 이야기하는 만큼 중요하다. 그것은 얼마나 빠른가? 월스트리트에서는 밀리세컨드(1/1,000초)의 가치가 200억 달러나 된다고 추산한다. 인지적 관점에서 1초 앞서는 것은 효율성과 생산성 부분에서의 우위를 확실히 보장한다. 그것은 일의 방해 요소들을 골라낸 뒤, 정신적인 에너지를 효과적으로 전환할 수 있는 시간과 공간을 제공해준다. 우리가 삶 속에서 일어나는 일들을 통제하기는 힘들지만, 1초의 여유를 통해 지혜롭고 사려 깊은 반응을 선택할 수는 있는 것이다.

뇌 속의 시계, 1초를 확보하라

지난 수십 년 동안 업무의 환경은 급속도로 변했다. 예전에는 사람들이 해야 할 일들에 하나씩 주의를 집중할 수 있었다. 그러나 지금은 끊임없이 이어지는 전화와 문자, 이메일, 회의, 마감기한 등을 처리하면서 동시에 일에 집중하려고 한다. 끊임없는 정보와 방해물의 홍수 속에서 우리의 뇌는 모든 것을 한꺼번에 처리하려고 하는 것이다. 다시 말해 우리는 여러 가지 일들을 동시에 처리하려고 한다.
그러나 연구가들은 많은 정보에 대응하는 최악의 방법으로 멀티태스킹을 꼽는다. ‘맥킨지 & 컴퍼니’의 보고서에 따르면, 멀티태스킹은 “인간의 생산성과 창의성을 떨어뜨리고 또 적절하게 결정할 수 있는 가능성을 감소시킨다”고 한다. 실제로 수많은 연구에서 밝혀졌듯이, 현대의 직장 생활은 유능한 전문 인력들을 실력이 형편없는 광분한 사람들로 변모시킨다고 한다.
그것은 그리 놀라운 일이 아니다. 우리는 대부분 압박을 지속적으로 받고 있으며 항상 업무와 연결 가능한 상태에 놓여있다. 또 정보의 과부하를 경험하고 극도로 산만한 환경에서 일하고 있다. 그러면 우리는 끊임없이 방황하고 부주의하며 집중을 못하는 마음을 가지고 계속 살아가야 할까?
다행스럽게도 그렇지는 않다. 실제로 우리는 마음챙김 훈련을 통해 오늘날 끊임없이 밀어닥치는 방해물을 향해 다른 방식으로 반응하도록 뇌를 훈련시킬 수 있다. 마음챙김을 간략히 소개하듯 설명하자면, 그것은 훈련된 주의집중이다. 마음챙김 기법들은 수천 년 된 수련법에 기반을 두고 있다. 그 기법들을 통해 사람들은 주의를 집중하고 알아차림을 향상시켜 집중력과 명료성을 날카롭게 닦는다.
PAID(압박, 상시연결, 정보과잉, 산만함) 현실에 처한 현대 직장인들에게 마음챙김은 가장 유용하게 적용할 수 있는, 쉽고 명확하고 실용적인 솔루션이다. 선명한 집중과 열린 자각이 1초의 시간과 공간을 제공하며, 습관적인 행동 중독에서 벗어나 매순간 지혜롭고 효과적인 해결책을 도출해낸다.

세계의 글로벌 기업인 2만5천 명에게서 입증한
가장 과학적이며 고무적인 마음챙김 안내서

이 책은 스트레스가 높고 속도가 빠른 업무 환경 속에서 새로운 작업 방식을 찾는 사람들을 위한 실용적인 안내서이다. 이케아, 나이키, 마이크로소프트, 구글, 소니, 제너럴 일렉트릭 등 세계의 초일류 기업들이 성공적으로 활용해온 검증된 도구들을 포함하고 있다. 개인의 잠재력과 즐거움을 확장시켜 조직의 효율성을 최대로 끌어올리는 마음챙김 기술의 입문서이자 세계적 기준을 제시하는 책이다. 이 책의 저자들은 모두 20년 이상 마음챙김을 훈련하고 지도해온 전문가이다. 포텐셜 프로젝트(Potential project)를 통해 마음챙김 기법을 세계의 글로벌 기업들에 공급하며, 이미 2만5천 명 이상의 직장인들에게서 마음챙김의 효능을 과학적으로 입증하였다.
이 책의 가장 큰 특징은 업무에 바로 적용할 수 있는 마음챙김의 간단한 기법들을 제공함으로써, 일터에서 고질적으로 비효율성을 야기하는 문제들을 쉽게 해결할 수 있도록 하였다. 가령 이메일과 회의, 우선순위 설정, 기획업무 등 실무적인 문제를 직접 다룬다. 여기서 제시하는 기법들은 모두 쉽게 실천해볼 수 있고, 그 결과물도 바로 확인할 수 있다.
그 기법들은 마음챙김 훈련으로 널리 알려진 수천 년 전통의 지혜와 도구들에서 발췌하였다. 마음챙김의 이점들에 대해 여러 매체에서 요란스레 떠들지만, 대다수의 사람들은 일상에서 그것을 활용하지 못하고 있다. 또 어디서부터 시작해야 하는지도 모르고 있다. 이 책의 목적은 당신처럼 바쁜 사람들이 당장 도움을 필요로 하는 곳, 즉 일상의 업무에 활력과 생산성을 부여하는 것부터 시작한다. 거기서부터 마음챙김의 핵심 원리인 선명한 집중과 열린 자각의 정기적인 훈련을 통해 간단한 방법으로 삶을 변화시킨다.
하루에 단 몇 분만이라도 이 책에서 제안하는 수련법들을 실행한다면, 매우 경쟁적이고 스트레스가 높은 상황에서도 자신을 활짝 꽃피게 해줄 정신적인 습관을 개발할 수 있을 것이다. 이 책의 주요 의도는 마음의 집중·알아차림·명료성을 통해 실행력을 향상시킬 수 있는 로드맵을 제공함으로써, 당신처럼 바쁜 사람들에게 힘을 불어넣어주는 것이다. 본질적으로, 이것들은 실용적인 방편들이다. 즉 성과를 즉각적으로 낼 수 있는 방편들이다. 그런데 더 중요한 것은 이 책은 일만 잘하게 만드는 데서 멈추지 않는다. 더 잘 생각하고, 더 잘 살기 위한 고무적인 안내서의 역할을 한다.

“이전에 저는 어떤 일이 생기면 거기에 자동적으로 반작용(reaction)을 했어요. 이메일이 오면 바로 답장을 보냈고, 문자가 와도 바로 답을 했죠. 어떤 생각이나 감정이 생기면, 거기에 휘말려 하던 일에 집중할 수 없었습니다. 자동적인 반작용의 희생자였죠. 그런데 4개월간 훈련한 뒤, 일어난 일과 제 반응 사이에 1초라는 정신적인 간격이 생겼습니다. 제가 1초를 앞서게 되었다고나 할까요. 그렇게 되니까 자동적인 반작용의 희생자가 아니라 반응을 선택할 수 있는 사람이 되더군요. 일상에서 벌어지는 모든 일들을 통제할 수는 없지만 적어도 어떻게 반응할지 선택할 수는 있게 되었습니다.” -35쪽

지난 수십 년에 걸쳐 업무환경은 급속히 변했다. 한때 우리는 현재의 일에 주의를 쉽게 모을 수 있는 환경에서 일했다. 하지만 지금은 너무 많은 정보로 인해 집중을 방해하는 것들로 둘러싸여 있다. 휴대폰·태블릿·이메일·문자 등 너무 많은 것들이 주의를 잡아끈다. 액센추어 전략적 변화 연구소의 전직 임원인 톰 데븐포트는 “주의력에 대한 이해와 관리는 요즘 비즈니스의 성공을 가르는 중요한 요소다”라고 했다. -39쪽

멀티태스킹을 하는 업무현장에 대해 조사한 연구가들은 새로 운 사실 하나를 발견했다. 멀티태스킹을 하는 사람들이 무의미한 것들을 다루는 데 선수들이고, 또 어느 것에나 무방비로 자극을 받아 산만해진다는 것이다. 어쩌면 당신도 의도가 뚜렷하고 단순한 일인데도, 그 일을 수행하는 길에서 벗어난 경험을 해본 적이 있을 것이다. -42쪽

새로운 접근법의 이점들은 생산성 향상, 높은 실적, 스트레스 감소 등 놀라울 정도로 많다. 집중하면서 동시에 방해물을 현명하게 선택함으로써, 당신은 무의식적인 반작용보다 1초 앞서게 된다. 자동조종모드로 반작용하는 대신에 내부와 외부 세계에서 일어나는 모든 사건들에 알맞은 반응을 능동적으로 선택하게 된다. 단순하지만 깊은 통찰력이 있는 이 두 원리는 마음을 산란하게 하고 목적에서 벗어나게 하는 소음과 방해물을 줄여준다. -57쪽

목표들이 불가피하게 충돌할 때 우선순위를 매길 능력이 있다면, 우리는 중요한 일에 초점을 맞추면서 균형을 잡을 수 있을 것이다. 우선순위를 조절하는 능력에 마음챙김을 더하면, 복잡한 마음의 문제들이 줄어들면서 소수의 것들에 집중할 수 있게 된다. 더 큰 알아차림을 통해 우리는 ‘올바른’ 임무나 목적, 즉 성과를 낳는 것들에 자신이 집중하고 있는지 아닌지 확인할 수 있다. 흔한 관리 프레임워크로 ‘80:20 법칙’이 있는데 이것은 파레토 법칙으로도 불린다. 이 법칙은 어떤 활동에 80퍼센트의 시간과 노력을 들여, 겨우 20퍼센트의 성과를 내는 것을 말한다. 즉 우리가 비율적으로 성과가 적은 활동에 시간의 대부분을 쓰고 있다는 것을 뜻한다. -89쪽

행동 중독은 우선순위를 확실하게 지키지 못하게 하고, 가장 중요한 목표를 달성하기 위한 업무 집중 능력을 빼앗아간다. 그것은 업무성과와 효과성을 감소시킨다. 그러나 걱정하지 않아도 된다. 행동 중독에서 벗어나는 것을 도와줄 마음챙김 방법들이 있다. -95쪽

린다는 하루 종일 일하고 난 뒤 심신을 이완시키려고 텔레비전을 즐겨 시청했다. 그런데 그것이 에너지를 충전해주기보다 소모시킨다는 것을 알게 되었다. 그래서 저녁식사를 하거나 가족과 같이 있는 동안에 텔레비전을 끄고, 이후 잠시 집 밖에 있거나 산책을 하기로 결정했다. 처음에는 가족들의 저항과 오래된 뿌리 깊은 습관들에 직면해야 했다. 그러나 며칠이 지난 후 어느 날 밤, 그녀는 여전히 에너지가 많이 남아있는 것을 보고 깜짝 놀랐다. 게다가 가족들과 같이 보내는 시간이 질적으로 훨씬 좋아져서 무척 놀랐다. -147쪽

우리는 삶의 방식뿐만 아니라 환경의 자극에 반응하도록 지정된 뇌 회로를 변경할 수 있을 정도로 어마어마한 힘을 가지고 있다. 화를 내면서 좌절하는 것으로 계속 반응하면, 우리 마음은 화내는 반응으로 초기화되는 패턴을 갖게 된다. 친절로 반응하는 것을 훈련하면, 신경의 초기모드는 친절이 될 것이다. 우리에게는 살아가면서 어떤 특성을 강화하고 넓힐 것인지 선택할 자유가 있다. 그리고 우리의 내면에는 분노뿐만 아니라 친절도 있다. 어느 것에 자양분을 주고 키울지 선택하는 것은 바로 우리 자신이다. -221쪽

마음챙김 훈련은 우리에게 습관적인 인식들에 굴복할 필요가 없음을 보여준다. 우리의 자동적인 연합들은 그렇게 자동적일 필요가 없는 것이다. 앞에 있는 장미를 보고서 거기에 기존의 정신적 이미지를 덮어씌우기 1초 전에, 우리는 장미를 새롭게 보는 것을 선택할 수 있다. 현실을 있는 그대로 보는 능력은, 적어도 사물을 바라보는 낡은 방식에 갇히지 않는 능력은 초심이 가진 정수다. 초심이 없다면, 우리는 자신의 경험에 사로잡히게 될 것이다. 초심을 가지면, 사물을 새로운 눈과 열린 마음으로 본다. -229쪽

집중력을 훈련하면 할수록, 자극의 입력과 충동적인 반작용 사이에는 간격이 더 생긴다. 훈련이 더 깊어지면서 당신은 생각들을 알아차리게 되고, 그 생각들은 완전한 의식적 알아차림이 될 것이다. 그때 당신은 그것들을 물질화하지 않고 그냥 지나가도록 둘 수 있다. 그 힘을 바탕으로, 자극과 반응 사이에 간격을 둘 수 있는 것이다. 그런 식으로 우리는 삶에 대한 통제력을 더 많이 갖게 되어, 환경의 희생자 자리에서 더 자주 벗어나게 된다. -279쪽