• 지은이_ 에릭 B. 룩스(Eric B. Loucks)

마음의 평화와 건강 연구 분야의 선두주자로서 교수, 연구원, 강연가로 활동하고 있다. 세계적으로 주목받는 연구 기관이자 교육 중심지 중 하나인 브라운대학교의 ‘마음챙김센터’ 소장을 맡고 있다. 마음챙김 기반 프로그램을 가르치면서, 마음챙김의 과학적 근거와 그것이 건강과 웰빙에 미치는 영향을 조사하기 위해 방법론적으로 엄격한 고품질 연구를 이끌고 있다. 또한 그는 나이 듦과 관련한 연구 전문가로서 마음챙김 프로그램을 특정 연령층에 최적화하고 있다. ‘마음챙김에 기반한 대학 생활(Mindfulness-Based College, MBC)’의 주요 개발자이며, 국립보건원으로부터 MBC 및 MB-BP를 비롯한 마음챙김 기반 프로그램의 효과를 평가하기 위한 연구 보조금을 받았다. 하버드대학교·맥길대학교·브라운대학교에서 교직 생활을 해 왔으며, 20년 이상 마음챙김을 수행하며 틱낫한 스님의 베트남 선 전통에서 비구계를 받았다.

• 옮긴이_ 김완두(KAIST 명상과학연구소 소장)

전통 명상의 이론과 실제를 바탕으로 명상에 대한 과학적 연구를 진행하고 있다. 영국 옥스퍼드대학교에서 ‘남방불교의 찰나설 연구’로 박사학위를 받았으며, 미국 하버드대학교 세계종교연구소에서 선임연구원을 지냈다. 인류의 위대한 정신문화 유산인 명상을 현대적으로 재해석한 ‘하트스마일 명상’ 프로그램을 개발해 많은 사람이 온전함에 이르는 길을 이해하고 경험하여 행복한 삶을 살도록 돕고 있다. 저서로 『마음, 어떻게 움직이는가』 『행복, 채움으로 얻는가 비움으로 얻는가』 『자비, 깨달음의 씨앗인가 열매인가』(이상 공저) 『미산 스님 초기경전 강의』 등이 있으며, 공역서로 『명상하는 뇌』 『자비과학 핸드북』 『일상에서의 호흡명상 숨』 『호흡이 주는 선물』 등이 있다.

박용표(대전 마음챙김명상센터 대표)

30여 년 동안 동북아 및 고대 인도의 다양한 명상 전통을 연구하고 수행해 오면서 대덕연구단지에서 마음챙김 명상을 중심으로 후학들을 지도하고 있다. 현재 (사)고요한소리 이사, 대전 마음챙김명상센터 대표이며, KAIST 명상과학연구소 명상 프로그램 개발에 참여 중이다.

김경희(스쿨 오브 알렉산더테크닉 대표)

알렉산더테크닉과 명상을 공부하며 배운 것을 세상에 나누고 있다. Alexander Technique International 공인 교사이자 알렉산더테크닉 국제교사과정 디렉터, 스쿨 오브 알렉산더테크닉 대표로서 알렉산더테크닉을 알리고 국제교사들을 양성하는 데 힘쓰고 있다. ‘하트스마일 명상’을 만난 후 명상의 매력에 빠져 다양한 수행을 이어 가고 있으며, 트레인드 하트스마일러로서 기업을 위한 ‘하트스마일 명상’ 프로그램 개발에 참여하기도 했다. KAIST 명상과학연구소, 포항공대, 삼성전자, 삼성인력개발원, 러쉬 스파, 아모레퍼시픽, 풀무원, 국민대학교 스포츠산업대학원 등에서 강의했다. 현재 숭실대학교 교육대학원 겸임교수로 재직 중이다.

김윤희(KAIST 명상과학연구소 선임연구원)

KAIST 구성원의 마음건강을 위한 명상 프로그램을 기획·운영 및 연구하는 일을 하고 있다. 고려대학교 정보경영공학과에서 박사과정을 수료했으며, 충북대학교 대학원 산림치유학과에서 박사학위를 취득했다. MBSR Level 1 지도자, Trained Heartsmiler, MBCT-L 지도자, MSCteen, 산림치유지도사 1급, 중등2급 정교사(생물), 숲해설가, 유아숲지도사 등의 자격증을 취득했다. 서울대, 한국산림복지진흥원, HDC호텔파크로쉬, 힐리언스선마을 등에서 명상과 산림치유 프로그램 강의를 진행해 왔으며 ACT Matrix 기반 자연명상 프로그램을 개발하고 보급하는 데 힘쓰고 있다. 역서로 세계보건기구(WHO)가 권장하는 『스트레스 관리 안내서 스트레스 시대에 의미 있는 일 실천하기』가 있다.

추천사

역자 서문

들어가며

1장 몸 열기: 잠재력을 완전하게 일깨우는 법

몸에 주의 집중하기

집중 명상

몸 구석구석 살피기

바디 스캔 명상

몸 돌보기

건강한 식이법

마음챙김 먹기 명상

자연스러운 신체활동

신체활동 명상

술과 약물 통제

충분하고 깊은 수면

뇌의 성질 바꾸기

슬기롭게 실패하기

몸 열기 명상

집에서 연습하기

2장 가슴 열기: 감정을 이해하고 다루는 법

가슴 열기란 무엇인가?

세 가지 감정 상태:긍정적, 부정적, 중립적

기쁨 기르기

행복 기르기

감정 알아차리기

STOP 마음챙김 수행

감정 가라앉히기

사랑과 친절 베풀기

사랑-친절 명상

세 가지 스트레스 대응 전략

치유를 위한 가슴 열기

가슴 열기 명상

집에서 연습하기

3장 마음 열기: 진짜로 원하는 것을 찾는 법

마음 알아차리기

열린 관찰 명상

좋은 것에 마음 두기

마음 기쁘게 하기 명상

마음 집중하기

마음 해방하기

마음과 몸 함께 쉬기

깊은 이완 명상

섣불리 판단하지 않기

마음 열기 명상

집에서 연습하기

4장 온전함에 깨어 있기: 언제나 깨어 있는 법

진정한 ‘나’ 찾기

모든 것은 변한다

변화하는 특성에 대한 명상

욕망과 혐오 버리기

애쓰지 않기 명상

삶과 죽음에 대한 통찰

연속성에 관한 명상

상호의존성 깨닫기

낡은 습관 내려놓기

내려놓기 명상

어디로든 길은 열려 있다

온전함에 깨어 있기 명상

집에서 연습하기

5장 일과 삶에서 한 단계 도약하기

최적의 진로 찾기

진로 찾기 명상

업무 집중도 높이기

성과 높이기 명상

보람과 성취감 느끼기

충만감 명상

한 단계 더 성장하기

선택과 몰입 명상

디지털 기기와 소셜 미디어 활용하기

디지털미디어 명상

집에서 연습하기

6장 더 나은 주변 환경 만들기

사회적 환경 개선하기

의사소통 명상

정치적 환경 개선하기

정치-관계 명상

물리적 환경 개선하기

가정환경에 관한 7가지 미학 원리

주거 환경 명상

자연환경에 관한 ‘주의회복이론’

자연 체험 명상

집에서 연습하기

7장 지혜의 조각 모으기

통합 명상

성장에 도움이 되는 자원들

마음챙김 스승들

마음챙김 가르침들

마음챙김 공동체들

집에서 연습하기

감사의 말

부록 1. 건강한 생활을 위한 권장 사항

부록 2. 『호흡마음챙김경』의 16단계 호흡관법

참고 자료

미주

인생의 밑그림을 그리는 스무 살,

10년 뒤 후회하지 않는 삶을 위하여

지금부터 마음챙김하자!

20대는 인생에서 가장 중요한 시기이다. 성인이 되어 앞으로의 자기 인생을 계획하고 만들어 가는 출발점이기 때문이다. 이 시기를 어떻게 보내느냐에 따라 전체 인생의 향방이 달라진다. 한국의 대학생들은 세계 어느 나라 청년들보다 치열하고 부지런하게 이 시기를 살아간다. 그럴 수밖에 없는 것이, 대학교 입학과 동시에 학점 관리는 물론 취업을 위해 각종 자격증 시험을 준비하고 등록금을 내기 위해 열심히 아르바이트까지 해야 하기 때문이다. 문제는 이렇게 노력하고 애쓴 결과가 그만큼의 행복으로 돌아오지 않는다는 점이다. 왜 그럴까?

근본적인 이유는 자기 자신을 잘 모르기 때문이다. 자기가 바라는 삶을 살아가려면 진정 내가 무엇을 원하는지, 어떤 모습으로 살아가길 원하는지 정확하게 알아야 한다. 그러려면 자기 자신과 만나고 대화하는 시간이 필요하다. 그런데 한국의 대학생들은 눈앞에 놓인 길을 따라가느라 바쁘다. 남들이 하는 것 중에 하나라도 놓치면 뒤처지기라도 하는 양 앞뒤 재지 않고 쫓아간다. 오롯이 ‘나’에게 집중할 시간이 없다. 그렇게 10년 20년 앞만 보고 달리다가 문득 뒤돌아보면 ‘내 인생은 왜 이런 걸까?’ 하는 의문만이 남는다.

이 책의 저자 역시 미국의 명문 아이비리그 브라운대학교 학생들이 한국의 대학생들과 비슷한 길을 걸어가는 것을 지켜봐 왔다. 무엇이 총명하고 생동감 넘치는 젊은이들의 삶을 점점 더 웰빙에서 멀어지게 만드는지, 왜 갈수록 삶이 힘겹다고 느끼는지 원인을 분석하고 이들에게 도움이 될 만한 명상 프로그램을 개발했다. 바로 ‘마음챙김에 기반한 대학 생활(Mindfulness-Based College, 이하 MBC)’이다. 이 책은 과학적 근거에 기반한 연구와 저자의 경험을 토대로 어떻게 대학생들이 신체적・심리적・정서적 문제를 해결하고, 자기 인식을 증진해 삶의 질을 개선할 수 있는지를 설명한다. 그리고 더 나은 진로 선택, 학업 및 업무 성과 향상, 건강한 사회적 교류, 일상생활의 질을 높여 주는 실용적인 마음챙김 명상법으로 MBC를 소개한다. 2015년부터 이미 수많은 브라운대학교 학생들이 직접 실천하고 인정한, 명실상부 대학생을 위한 최고의 마음챙김 명상 프로그램이다.

2,500여 년 전 붓다가 개발한 16단계 호흡법,

가장 오래된 불교 가르침으로 만들어 낸

과학적이고 실용적인 마음챙김 프로그램

전 세계적으로 명상이 유행하고 유망한 콘텐츠 산업이 되면서 수많은 명상법이 우후죽순 쏟아져 나오고 있다. 그중에는 본질에서 동떨어진 소위 짝퉁 명상법도 섞여 있어서, 과연 어떤 명상법이 올바른 것인지 쉽사리 판단하기가 어렵다. 좋은 명상법을 골라내는 한 가지 방법은 그것이 무엇을 토대로 만들어졌으며 어떠한 검증 과정을 거쳤는지 살펴보는 것이다.

이 책에서 소개하는 MBC 프로그램은 약 2,500년 전 붓다가 개발한 16단계 호흡법을 기초로 한다. 『호흡마음챙김경』 혹은 『아나빠나사띠 숫따(Ānāpānasati Sutta)』로 알려진 고대 빠알리어 경전의 내용을 일반화・보편화・과학화해서 그 핵심 기법들을 반영해 놓았다. 저자는 20여 년간 경전을 연구해 온 경험을 바탕으로 MBC 프로그램을 개발했으며, 10여 년간 대학생과 일반 청년들을 대상으로 MBC 프로그램을 검증한 다음 구체적인 실천법과 그 혜택을 한 권의 책으로 정리했다. 진로 설정, 성과 향상, 건강하고 이로운 방식으로 소셜 미디어를 사용하는 법, 사회적(친구·가족·연인·직장 또는 학교 동료)・정치적・물리적 환경(특히 집과 자연환경)을 개선하는 데 마음챙김을 활용하는 법을 안내한다.

MBC 프로그램은 크게 네 단계로 구성되어 있다. 그것은 몸(신체적 감각)・가슴(정서)・마음(생각·의식)・온전함(실재의 본질)을 알아차리고 열기이다. 인간 경험을 이루는 전 영역이라 할 수 있는 이 네 영역을 열어젖히면, 마치 숙련된 자전거 정비사가 자전거의 모든 부분과 최고 성능을 위한 조립법을 알듯이 내 안에 깊이 내재되어 있는 자연스러운 욕망을 직시하게 되어 나의 행복과 건강을 위해 해야 할 일을 분명하게 알게 된다. 이로써 세상이 말하는 대로가 아닌 내가 원하는 방향으로 삶을 꾸려 나갈 수 있다.

여전히 많은 사람이 명상 혹은 마음챙김 하면 ‘종교’를 떠올리거나 ‘깨달음’이라는 거대한 개념을 떠올린다. 그러나 이 책은 종교에 관한 것도 종교적 성취에 관한 것도 아니다. 종교와 상관없이 누구나 얻을 수 있는 명상의 이로움, 즉 주의 집중・알아차림・감정 조절의 힘을 기르는 데 방점이 찍혀 있다. 마음챙김 신경과학 분야의 연구에 따르면 마음챙김을 정기적으로 실천하면 뇌 생리기능이 변화하고, 매 순간 깨어 있게 되고, 뇌의 다른 영역을 더 능숙하게 사용할 수 있다고 한다. 이는 종교와 상관없이 모든 인간이 타고난 고유한 능력이다. 이 사실을 알고 인생을 설계하는 20대에 마음챙김하는 습관을 들인다면 얼마나 좋을까. 수많은 실패와 좌절에도 중심을 잃지 않고 흔들림 없이 자기만의 길을 걸어갈 수 있을 것이다.

카이스트(KAIST) 명상과학 전문가 공동 번역

뿌리 깊은 마음챙김의 세계로 안내하는 책!

미국에 브라운대학교가 있다면 우리나라에는 카이스트 명상과학연구소(소장 김완두)가 있다. 2018년 설립된 카이스트 명상과학연구소는 명상을 과학적으로 연구하는 국내 최초의 명상연구 기관으로서 뇌신경 및 인지심리 과학적 방법으로 명상의 효과와 기전을 밝혀 내고, 이를 토대로 실생활에서 유용한 명상 프로그램을 개발하고 있다. 이 책은 카이스트 명상과학연구소의 명상 프로그램 개발자들이 함께 번역했다. 우리나라 대학생들에게 명상의 핵심을 전달하고 이를 유용하게 활용할 수 있도록 하는 매뉴얼을 찾던 중 이 책을 발견하고 우리말로 옮긴 것이다. 과학적으로 명상을 연구하고 실천하면서 그것의 이로움을 세상과 나누고 있는 이들이 고르고 번역한 이 책은 국내외 전문가가 인정한 최고의 명상 책이라고 할 수 있다. 대학생은 물론 그들을 이끌고 돕는 다른 성인과 명상 지도자들에게도 유용한 도구가 될 것이다. 이 책을 통해 더 많은 사람이 자기 내면의 평화를 찾고 삶의 질을 높여 주는 마음 습관을 길러 가길 바란다.

우리는 수 세대 동안 이어온 과학과 명상 수행 전통에 기반을 두고 있다. 건강과 행복의 중요한 조건들을 꽤 명확하게 알 수 있고, 많은 조건을 우리의 영향권 안에 둘 수 있다. 몇 가지 예를 들면 다이어트, 신체활동, 수면, 사회적 연결, 목적의식이다. 이 책에 나오는 명상 기술을 통해 우리가 원하는 모든 분야에서 행동을 취할 수 있고, 자기 자신뿐만 아니라 우리가 봉사하는 지역사회에서 건강 및 행복을 극대화할 수 있다. - 31쪽

잠재력을 완전하게 일깨우는 한 가지 방법은 몸을 깨우는 것이다. 집중된 주의를 신체에 두고 몸이 당신에게 알려 주는 것을 지켜보면 때때로 미세한 감각과 자극뿐만 아니라 고통과 통증을 분명하게 알아차리게 된다. - 49쪽

마음챙김은 온유함과 호기심으로 구속의 뿌리를 서서히 탐구하도록 한다. 나아가 그 뿌리들을 변형해 자신을 자유롭게 한다. 그러면 그저 술에 취했을 때보다 하루 종일 더 자유로운 상태가 된다. 이러한 마음챙김의 능력으로 내려놓음, 마음을 자유롭게 함, 모든 것은 변한다는 개념을 언제든지 사용할 수 있다. - 81쪽

마음챙김의 대부분은 감정이 지금 어디에 있는지, 순간순간 변해 가는지 아니면 안정되게 머무는지를 알아차림으로써 자기 자신을 알도록 하는 것이다. 감정을 더 잘 알고, 이를 통해 자신과 타인을 돌보고 활용하는 좋은 방법 중 하나는 멈추고 호기심과 온화함과 친절함으로 감정을 관찰하는 것이다. - 113쪽

집중은 통찰의 기초다. 불교에서는 3단계로 설명하는데, 마음챙김과 집중이 통찰을 이끈다는 것이다. 처음 두 단계가 강하면 마지막 한 단계까지 갈 확률이 높아진다. 생각을 알아차리는 것, 그리고 원하는 곳으로 생각을 가져가서 마음챙김을 통해 필요한 일이 무엇인지 알아차리고 그 일을 완수하기 위해 생각을 그곳에 머물게 하는 것은 별개의 일이다. - 154쪽

뇌 생리학에서 가장 설득력 있는 과학적 발견 중 하나는 마음챙김 명상이 뇌의 특정 영역을 변화시킬 뿐만 아니라 뇌 영역 간의 연결성을 향상한다는 것이다. 마음챙김 명상 수행으로 뇌에 새로운 경로를 만들어 낼 수 있음을 보여 주는 기능적 자기공명영상(fMRI) 증거가 있다. 마음챙김은 현명한 의사 결정을 향상하고 뇌의 다양한 영역을 계발하고 궁극적으로 더 큰 지혜를 끌어낸다. - 205쪽

우리는 장기적으로 우리를 더 행복하게 해 주지 않는 정보를 자주 접한다. 그것은 설렘을 가져다줄지언정 행복은 가져다주지 않는다. 이 7가지 미학적 원리는 많은 지혜를 담고 있지만 아직 서양에는 깊이 파고들지 못했다. 이런 삶의 태도는 장기적인 행복을 가져다주며, 행복을 가져다주지 않는 사회적·물리적 환경에 걸려 있는 많은 낚싯바늘을 물지 않음으로써 삶을 능숙하게 항해할 수 있게 해 준다. - 262쪽

조각가 미켈란젤로는 대리석 덩어리를 조각하기 전에 작품이 이미 완성되어 있다는 느낌을 받았다고 말했다. 그는 단지 불필요한 부분을 깎아 내기만 하면 되었다. 이 책에서도 그렇다. 당

신이 배운 것은 자신이 아닌 것을 버리고 자신의 본질을 드러내는 법이다. 그렇게 할 수 있는가? - 284쪽

1. 숨이 들어오면, 숨이 들어온다고 알아차린다. 숨이 나가면, 숨이 나간다고 알아차린다. 2. 들숨이 길면 길다고 알아차린다. 들숨이 짧으면 짧다고 알아차린다. 날숨이 길면 길다고 알아차린다. 날숨이 짧으면 짧다고 알아차린다. … - 300쪽

“지금 이 순간을 위한 완벽한 책. 저자가 가르치는 것은 젊은이들이 본질적으로 치유되고 해방되며, 성숙한 성인이 되기 위해 가파른 오르막을 효과적으로 탐색하는 법이다.”

- 존 카밧진, 마음챙김에 기반한 스트레스 완화(MBSR) 창시자

“삶에 활력을 불어넣는 통찰력 있는 기술을 갖춘 이 중요한 책은 캠퍼스 안팎에서 계속해서 주고받아야 할 선물 같은 책이다.”

팀 라이언, 미국 오하이오주 하원의원

“대학이나 대학원을 가기 위해 짐을 꾸릴 때, 함께 챙긴 것을 기뻐할 만한 한 권의 책이다.”

제프 슈만 올리비에, 하버드 의과대학 정신의학과 교수

“저자는 과학, 고대의 가르침, 개인적이고 직업적인 경험을 한데 모아 인생을 살아가며 내면과 외면을 탐색하고자 하는 모든 젊은 성인들을 위한 필수적인 안내서를 썼다.”

저드슨 브루어, 브라운대학교 정신의학과 교수