숀 T. 스미스

ACT(Acceptance and Commitment Therapy, 수용 전념 치료)를 포함해 인지 행동 치료를 주제로 덴버 대학교에서 임상심리학 박사 학위를 받았다. 그 후 강간 위기 진료소, 보스니아 소재 국제 실종자 위원회(ICMP), 콜로라도 주 교도소 등 다양한 곳에서 임상 경험을 쌓았다. 현재 그는 개인 심리 상담소를 운영하면서 분노와 우울 등 현대인들이 생활 속에서 흔히 겪는 문제를 치료하는 데 전념하고 있다. 저서로는 『공격적인 사람들 견뎌 내기(Surviving Aggressive People)』가 있으며, 심리학 관련 블로그(www.ironshrink.com)를 운영하고 있다.

들어가는 글

1부 마음은 걱정 기계

1장 고통스러운 방어
루크의 힘겨운 싸움
마음은 경호원이다
마음과의 싸움이라는 함정
생각 억제의 역설

2장 마음의 일상
마음이란 무엇인가?
마음이 걱정하는 이유
마음이 말하는 방식
불안과 우울: 현대에 쓰이는 고대의 도구
어떤 관점에서 보면 마음은 항상 합리적이다

3장 마음이 자기 임무를 수행하게 놓아두기
마음은 생존을 최우선으로 삼는다
생각은 사실이 아니다
생각 관찰하기
감정 관찰하기

2부 행복은 마음의 소관이 아니다

4장 마음이 과거의 경험을 이용하는 방법
페넬로페는 어쩌다가 자기 인생에서 가장 소중한 것을 잃었을까?
과거는 문제가 되지 않는다
마음의 가짜 딜레마

5장 마음의 편향된 기억
마음이 두려워하는 것들
생존에 기여하는 편향된 기억
우리의 안전을 위해 마음이 규칙을 만드는 방법

6장 가치관과 행동
가치관을 추구할 수 있도록 마음을 훈련하기
합리적인 마음
가치관 찾기
마음이 아닌 삶을 통제하라
생각과 감정이 변할 때까지 기다린다는 것의 함정
마음과 더불어 가치관에 따라 살라

3부 마음이 우리를 억압하는 네 가지 방법과 그 대처 방안

7장 현재 상황을 과거와 관련짓기
마거릿이 앤드루에 대해 미처 몰랐던 점
마음이 과거에 의존하는 이유

8장 비장의 무기와 이중 잣대
비장의 무기
비장의 무기에 대처하기
이중 잣대
계속 관찰하면서 거리 유지하기

9장 비관주의
비관주의가 아니라 실수 관리다
비관주의: 현대에 쓰이는 고대의 해결책
비관적인 마음과 더불어 살기

10장 일시적인 욕구 충족
두 마음의 싸움
단숨에 욕구를 충족시키는 버릇 고치기
단숨에 욕구를 충족시키고 싶은 충동 훈련하기

4부 기분, 생활 습관, 심리적 유연성

11장 마음 상태 들여다보기
맬러리의 기분
기분을 믿지 마라
마음이 틀릴 수도 있다
반대 행동: 가치관에 따라 행동하기
약물을 복용해야 할까?

12장 상식적인 것에 충실하라
건강한 생활 습관으로 마음에서 벗어나기
마지막 연습 과제: 심리적 유연성 기르기

주석 / 참고문헌 / 감사의 글

모든 마음병의 원인은 생각 과식!
8주간의 마음 산책으로
생각을 줄이고 마음의 독을 뺀다

우리 삶은 매일같이 온갖 문제로 꽉 차서 정신없이 지나간다. 그러는 통에 우리는 기쁨의 존재로 사는 법을 잊은 듯하다. 행복해지려고 기를 쓰고 노력한다면서 오히려 삶에서 가장 중요한 부분들을 내팽개치고 있는 형편이니까.
이 책에서 옥스퍼드 대학의 마크 윌리엄스 교수와 대니 펜맨 박사는 더 행복하고 걱정과 스트레스가 적으며 탈진되지 않고 활력 있게 사는 비결을 소개한다. 저자들은 8주 마음챙김 명상 프로그램 속에 MBCT(Mindfulness-Based Cognitive Therapy, 마음챙김에 근거한 인지치료)의 정수를 담아냈다. 인지행동치료 기법에 마음챙김 명상을 가미하여 탄생한 MBCT는 우울증 재발률을 절반으로 줄인 획기적인 심리치료법으로, 영국 국립임상보건원에서 우울증 치료의 최우선 처방으로 공인한 프로그램이다.
저자들은 어려운 이론을 소개하는 대신 치유 사례들과 일상의 다양한 풍경 속에서 이야기를 풀어내 누구나 깊이 공감하고 쉽게 이해하여 따라할 수 있도록 했다. 이 안내를 따라 8주 동안 하루에 10~20분 정도만 마음챙김 명상을 해보자. 부록 CD를 이용해 명상센터에서 직접 지도를 받으며 명상하는 느낌으로 집에서 수련한다면, 마음챙김 명상의 혜택들이 차곡차곡 쌓여 8주 후 당신은 새롭게 태어날 것이다.

행복을 위해 포기했지만 돌아온 건 불행뿐
우리는 지금 이 순간을 즐기기보다는 내일의 행복을 위해 오늘 무언가를 포기하곤 한다. 그런데 그런 선택이 우리에게 행복을 가져다줄까? 책 속 이야기 속으로 들어가보자.
일중독인 직장 상사의 영향으로 어느덧 마리사의 삶은 ‘일’을 중심으로 돌아가고 있었다. 직장에서 성공해야 행복이 온다고 생각한 마리사는 일을 할 시간을 벌기 위해 매주 나가던 성가대 활동을 포기했다. 그다음엔 매달 다니던 북클럽 활동을 그만두었다. 그래도 주어진 일을 다 해내지 못하자 마리사는 아홉 살배기 딸을 방과 후 학교에 맡기고 하루 두 시간을 더 일했다. 그런데 이 선택들로 일을 할 시간은 늘었지만 재충전 시간 부족으로 낮아진 업무 효율성 때문에 실적은 제자리를 맴돌았다. 여기에 딸아이를 방치한다는 죄책감이 마리사를 억누르기 시작했다.
직장 상사가 해결책을 제시했는데, 바로 노트북 컴퓨터와 스마트폰이었다. 이 두 기계의 도움으로 집에서도 언제든 일을 할 수 있게 되었지만, 그만큼 가족과 함께하는 시간은 줄어들었다. 아이와 함께 요리하는 시간이 사라져 대화도 끊겼고, 밤늦게까지 일을 하느라 수면 시간도 짧아졌다.
언뜻 보기에 마리사의 선택은 합리적으로 보인다. 그런데 왜 합리적인 선택이 불행한 결과를 낳았을까?
문제를 해결해야 할 상황에 닥쳤을 때 우리는 마리사처럼 삶의 ‘선택 사항’으로 보이는 활동을 우선 포기한다. 그런데 사실 그런 활동은 대개 우리에게 양분을 주는 활동이어서, 그런 활동이 하나 줄어들 때마다 우리를 지탱해주는 기둥이 하나씩 사라지는 꼴이 된다. 그렇게 기둥이 하나둘 사라지다 아무것도 남지 않게 되면 결국 돌아오는 건 탈진과 불행뿐이다.

인생의 주인으로 살고 있는가?
마음은 ‘행위 양식’과 ‘존재 양식’이라는 두 가지 양식으로 움직인다.
행위 양식이란 문제에 직면했을 때 이성적이고 비판적인 사고를 동원해서 문제를 해결하려고 드는 마음의 움직임을 일컫는다. 행위 양식 덕분에 우리는 복잡한 도시에서 길을 찾고, 바쁜 업무 스케줄을 소화할 수 있다. 그런데 불행이라는 문제에 행위 양식으로 대응할 때는 문제가 발생할 수도 있다. 문제를 해결한답시고 현재의 불행과 상상 속 행복을 비교하며 그 간격에 집중해 ‘더 행복해야 해.’라고 자기를 사정없이 다그치기 십상이기 때문이다. 그러다 보면 기분이 한층 더 가라앉아 침울해지곤 한다.
문제를 곱씹는 것은 해결책이 아니며, 그 곱씹음이 오히려 문제를 불러일으킨다는 건 여러 증거를 통해 입증되었다. 그렇다면 불행을 느낄 때 우리는 어떻게 해야 하는가? 이미 지나간 시점의 감정이나 생각에서 빠져나와 세상을 있는 그대로 볼 수 있어야 한다. 즉 마음의 ‘존재 양식’에 따라야 한다.
존재 양식이란 너무 많이 생각하고 지나치게 분석하며 판단하는 마음의 자연스런 성향에서 한 걸음 비켜나 세상을 직접 경험하는 것이다. 이럴 때 우리는 현재 우리를 괴롭히는 생각이 단지 한순간 스쳐 지나가는 것일 뿐임을 알 수 있다. 더 이상 과거나 미래에 얽매여 전전긍긍하지 않고 늘 깨어 있는 의식으로 현재 순간을 경험할 수 있다. 행복이 오든 불행이 오든 그 순간을 놓치지 않고 있는 그대로 받아들인 후 자연스럽게 흘려보내게 된다. 다시 말해 생각에 휘둘리지 않고 주체적으로 선택할 수 있다.
우리는 언제 불행한가? 십중팔구는 지나간 괴로운 일에 붙들려 있거나 앞으로 올 일을 걱정할 때이다. 하지만 존재 양식은 우리가 현재에 닻을 내리고 살 수 있게 해준다. 현재에 닻을 내리고 살 때 과거의 괴로운 기억이나 미래의 걱정은 우리 안에 발붙일 곳이 없게 된다. 카르페 디엠, 지금 이 순간을 즐기며 살 수 있는 길이 마음의 존재 양식에 있는 것이다.
당신의 마음은 행위 양식으로 움직이는가, 아니면 존재 양식으로 움직이는가? 당신은 생각에 끌려가는가, 아니면 인생의 주인으로 살고 있는가?

근심이 들러붙을 데가 없는 마음을 만드는
8주 마음챙김 명상 프로그램
과거에 불행을 경험했던 조건과 비슷한 상황이 주어졌을 때 우리는 자동으로 불행했던 기억과 감정을 떠올리고 다시 불행에 빠져들기 쉽다. 이 책의 목적은 불행을 부르는 자동 메커니즘에 개입하여 불행을 떠올리는 고리를 끊는 힘을 독자가 기르도록 하는 데 있다.
이를 위해 이 책에서는 마음의 작동 방식을 과학적으로 설명한 후, 존재 양식의 힘을 길러주는 8주 마음챙김 프로그램을 소개한다. 8주 프로그램은 주요 과정은 다음과 같다.

1주: 마음의 자동 조종 모드에서 자유로워지기
2주: 바디스캔 명상을 통해 몸과 다시 연결되기
3주: 동작을 알아차려 내면에 ‘조기 경보 시스템’ 만들기
4주: 생각을 지나가는 ‘소리’처럼 여기기
5주: 삶에서 부딪히는 어려움과 친구 되기
6주: 자기를 너그럽게 대하기
7주: 현명한 선택으로 영혼 살찌우기
8주: 일상생활 속에 마음챙김 씨앗 뿌리기

각 주마다 핵심 정규 명상법이 하나씩 있고, 그 외에 도움이 되는 생활 속 수련법이 책 전체에 걸쳐 아홉 개 더 실려 있다. 이 책에 소개된 총 열일곱 개의 수련법을 생활 속에서 꾸준히 연습해서 마음챙김의 혜택을 차곡차곡 쌓아가도록 하자. 단 행복해지려고 너무 애쓰지는 않는다. 그저 편안하게 나를 비우면 마음의 자가 치유력이 자연스럽게 되살아나고, 집중력과 용기, 창의성과 회복탄력성 같은 힘들이 조용히 찾아든다.
8주 마음챙김 명상 프로그램을 통해 어떤 상황에서도 어떤 일이 닥쳐도 수월하게 대처하는 마음 근육을 길러보자.

추천사
“지금보다 행복하고 만족스러운 삶을 원하는가? 이 책에 실린 매우 실용적인 방법을 강력 추천한다. 마크 윌리엄스 교수와 대니 펜맨 박사가 힘을 모아 일상의 장벽과 혼란을 넘어설 수 있게 하는 과학적인 비결을 소개한다.”
-대니얼 골먼(『EQ 감성지능』 저자)

마음을 통제하는 것만이 유일한 방안은 아니다. 우리는 마음과 평화롭게 공존할 수 있고, 더 나아가 마음에 고마워하거나 마음의 작동에서 흥미로운 점을 찾을 수도 있다. 마음의 배후를 훔쳐보고 그 동기를 밝혀내면 이는 더욱 쉬워진다. 그 작은 신경세포 다발이 무슨 일을 하는지 이해한다면, 부정적인 마음이 우리에게 몰래 다가오지 않도록 막을 수 있을 것이다.--- p.9

아무리 생각과 감정이 고통스럽다고 하더라도 결국 마음의 활동일 뿐이다. 고장 난 자동차도 아니고 집 지을 터를 마련하기 위해 베어져야 하는 나무도 아니다. 실재하는 장애물이 아니라는 말이다. 마음은 우리가 부여하는 만큼만 힘을 얻을 수 있는 존재일 뿐이다.--- p.89

세상을 확장한다는 것은 마음에 불복한다는 의미다. 그리고 마음에 불복하는 일은 연습할수록 쉬워진다. 마음의 지시에 따르지 않고 자신의 길을 택할 때마다 우리의 세계는 사방으로 조금씩 확장되고, 선택의 폭은 넓어진다. 마음에 불복할 때마다 우리는 자유에 대한 권리를 재차 주장하는 셈이다.--- p.256