마음챙김 긍정심리 훈련(MPPT) 워크북
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마음챙김 긍정심리 훈련(MPPT) 워크북
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  • 승인 2020.03.06 17:00
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행복과 성장을 위한 8주 마음공부

 

마음챙김 긍정심리 훈련(MPPT) 워크북
저작·역자 김정호 정가 18,000원
출간일 2020-03-04 분야 인문(심리)
책정보

판형_151 * 225 mm

두께_20mm_368쪽_1도
978-89-7479-788-1(03180)

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책소개 위로

심리학자 김정호 교수가 개발한 MPPT,

마음을 긍정적으로 컨트롤 하는 ‘내 마음 사용설명서’

긍정심리학과 명상을 연구하고 가르쳐온 심리학자 김정호 교수가 그간의 연구를 집약하여 펴낸 책. 마음챙김명상은 스트레스를 줄여주고 우울증을 감소시키는 등 의료적 효과가 익히 알려져 있다. 1979년 존 카밧진 박사가 개발한 스트레스 완화 프로그램(MBSR)을 시작으로, 알아차림인지치료(MBCT), 수용전념치료(ACT), 변증법적 행동치료(DBT) 등 다양한 명상프로그램으로 세분화되었다. 이 책에서 소개하는 마음챙김 긍정심리 훈련(Mindfulness & Positive Psychology Training, MPPT)은 심리학자인 저자가 마음챙김명상에 ‘긍정심리학’을 연계, 마음의 구조와 작동 방식을 체계적으로 분석하고, 나아가 마음이 긍정적으로 작동하도록 돕는 프로그램이다. 저자가 개발한 MPPT는 심도 깊은 연구조사와 더불어 심리센터와 코칭 교육 등 여러 집단에서 실습 활용하여 그 효과를 입증하였다. MPPT의 핵심과 실천법을 담은 이 책은 마음챙김명상 지도자와 심리치료사 등 전문가는 물론 개인이 스스로 마음을 컨트롤 하도록 돕는 ‘내 마음 사용설명서’로 손색없다.

저자소개 위로

저자 | 김정호

고려대학교 대학원에서 심리학 박사학위를 취득했다. 현재 덕성여자대학교 심리학과 교수, 한국건강심리학회 산하 마음챙김-긍정심리연구회 회장, 서울심리지원동북센터장으로 있다. 한국심리학회장과 대한스트레스학회 이사장, 한국건강심리학회장, 서울가정법원 조정위원을 역임했으며, 한국심리학회 학술상을 수상했다.

주요 저서로는 『스트레스의 이해와 관리』(김정호・김선주 공저), 『조금 더 행복해지기』, 『스트레스는 나의 스승이다』, 『마음챙김 명상 멘토링』, 『나로부터 자유로워지는 즐거움』, 『스무 살의 명상책』, 『생각 바꾸기』, 『마음챙김 명상 매뉴얼』, 『일상의 마음챙김 + 긍정심리』 등이 있고, 공역서로 『받아들임』(김정호・김선주), 『마음챙김 명상과 자기치유』(김교헌・김정호・장현갑), 『긍정심리학』(김정호・김선주), 『행복심리학』(김정호・김선주・김완석・박경순・안귀여루・최상섭) 등이 있다.

● 블로그 : 마음챙김 긍정심리 훈련(MPPT) https://blog.naver.com/peace_2011

목차 위로

들어가는 글

제1부 MPPT의 이론적 기초

제1장 MPPT의 개관

1. MPPT의 정의와 목적

2. MPPT의 적용

1 마음공부와 인성교육 | 2 마음공부와 상의(上醫) | 3 마음교육은 국가적 관심: 일반 국민의 건강과 행복 증진

제2장 마음지식

1. 동기상태이론

2. 구성주의

3. 주의와 정보처리용량 제한성

1 주의 | 2 정보처리용량 제한성

4. 마음사회이론

5. 스트레스와 웰빙의 이해와 관리

1 스트레스와 웰빙의 원인: 동기, 인지, 행동 | 2 스트레스와 웰빙의 확대와 지속: 생각 | 3 스트레스와 웰빙의 원인: 인내력(tolerance)

제3장 마음기술: 마음수행법

1. 마음기술(마음수행법)의 개관

1 집중형 명상

2. 명상: 지법(止法)

1 집중형 명상 | 2 개방형 명상

3. 마음챙김: 관법(觀法)1

1 마음챙김이란 | 2 마음챙김이 아닌 것

3. 미시 마음챙김(=안으로 마음챙김) vs. 거시 마음챙김(=밖으로 마음챙김)

4. 긍정심리: 관법(觀法)2 & 행법(行法)

1 긍정심리란 | 2 긍정심리의 중재기법

5. 통합 마음기술

1 긍정심리명상 | 2 마음챙김명상 | 3 마음챙김긍정심리 및 종합수행법 | 4 동기인지행동치료

6. 마음수행법 교육의 유의할 점

7. 마음지식과 마음기술

제2부 MPPT의 실제: MPPT 8주 프로그램

제4장 1주 기본교육 및 명상(1): 감각과 친해지기

1. MPPT의 마음가짐

1 성장동기의 확립 | 2 나에 대한 관심과 호기심: 연구하는 자세 | 3 ‘오직 할 뿐’의 자세: 과정 즐기기

2. MPPT 집단 프로그램의 참가자세

1 적극적 참여: 타산지석(他山之石)과 내면의 전구 | 2 발표: 메타인지와 새로운 통찰 | 3. 경청: ‘딸깍’ 배움 | 4 기차를 탔으면 짐을 내려놓는다 | 5 익힘 연습

3. 기본교육

4. 명상(1) : 감각과 친해지기

1 감각 명상 | 2 행위 명상

5. 익힘 연습: 감각 명상 및 행위 명상

1 목표 | 2 구체적 익힘 과제 | 3. 익힘 연습을 위한 도움말

* 돌아봄

제5장 2주 명상(2) : 몸과 친해지기

1. 익힘 연습 나눔과 피드백

2. 요가 명상

1 주의사항과 마음가짐 | 2 5-아사나 요가 | 3. 6-아사나 목 요가 | 4. 경험 및 소감 나눔

3. 몸 명상 170

1 실습 자세 | 2 몸 감각 느끼기 | 3 부분 몸 감각 느끼기 | 4 전신 몸 명상 | 5 경험 및 소감 나눔

4. 호흡 명상 178

1 실습 자세 | 2 몸에서 호흡 감각 느끼기 | 3 안아주는 열숨 명상 | 4 숫자 세는 호흡 명상 | 5 명칭부여 호흡 명상 | 6. 경험 및 소감 나눔

5. 익힘 연습: 요가 명상, 몸 명상 및 호흡 명상

1 목표 | 2 구체적 익힘 과제 | 3 익힘 연습을 위한 도움말

* 돌아봄

제6장 3주 마음챙김명상 : 명상하며 마음챙김

1. 실습과 익힘 연습 나눔 및 피드백

2. 마음챙김명상

1 영점-나(Zero-I) | 2 영점-나(Zero-I)의 함의

3. 마음챙김명상 실습

1 감각 마음챙김명상 | 2 행위 마음챙김명상 | 3 요가 마음챙김명상 | 4 몸 마음챙김명상 | 5 호흡 마음챙김명상 | 6 경험 및 소감 나눔

4. 익힘 연습

1 목표 | 2 구체적 익힘 과제 | 3 익힘 연습을 위한 도움말

* 돌아봄

제7장 4주 일상의 마음챙김

1. 실습과 익힘 연습 나눔 및 피드백

2. 정서 마음챙김

3. 스트레스 마음챙김

4. 스트레스 마음챙김 연습

5. 익힘 연습: 정서 마음챙김, 스트레스 및 웰빙 마음챙김

1 목표 | 2 구체적 익힘 과제 | 3 익힘 연습을 위한 도움말

* 돌아봄

제8장 5주 긍정심리: 웰빙행동

1. 실습과 익힘 연습 나눔 및 피드백

2. 긍정심리학과 웰빙 증진

1 긍정심리학의 이해 | 2 실습: ‘나의 웰빙’ | 3 주의운용 및 동기관리 훈련 | 4 웰빙행동목록

3. 익힘 연습

1 목표 | 2 구체적 익힘 과제

* 돌아봄

제9장 6주 긍정심리: 웰빙인지

1. 실습과 익힘 연습 나눔 및 피드백

2. 웰빙인지기법

1 웰빙인지기법이란 | 2 실습 | 3 웰빙인지의 유형 | 4 웰빙인지의 활용법

3. 익힘 연습

1 목표 | 2 구체적 익힘 과제

* 돌아봄

제10장 7주 긍정심리: 감사와 자비

1. 실습과 익힘 연습 나눔 및 피드백

2. 감사 수행

1 감사의 필요성 | 2 감사의 유형 | 3 감사의 실천: 자기감사 및 타인감사

3. 자비 수행

1 자비(慈悲) 수행이란 | 2 자기자비 | 3 타인자비 | 4 실습: 자비기원 | 5 일상의 자비 수행

4. 익힘 연습

1 목표 | 2 구체적 익힘 과제

* 돌아봄

제11장 8주 종합

1. 실습과 익힘 연습 나눔 및 피드백

2. 8주 과정에서의 경험과 소감 나눔

3. 앞으로의 수행

1 꾸준한 수행 | 2 심화 수행

4. 결어

참고문헌

부록 : 수행일지 | 간편형 정서 마음챙김 목록(정서스캔) : 지금 내 마음은 | 스트레스 마음챙김 일지 | 웰빙 마음챙김 일지 | 웰빙행동일지 | 웰빙인지일지 | 자비수행일지

감사의 글

상세소개 위로

우리는 왜 마음이 품고 있는 능력보다

훨씬 작은 능력을 쓰면서 불행해 할까

우리의 경험은 나와 세상 즉, ‘안조건’과 ‘밖조건’의 상호작용을 통해 구성된다. 인류는 그동안 밖조건의 변화를 통해 행복을 추구해왔다. 세상에 대해 연구하고 세상을 변화시키는 놀라운 방법들을 개발하여 과학, 의학, 문화, 예술 등 모든 분야에서 눈부신 발전을 거두었다. 그러나 우리의 ‘안조건’ 즉 자신의 마음을 다스리는 것을 1,000년 전보다 더 잘하고 있다고 할 수 있는가? 지구 반대편 사람과도 실시간 통화가 가능한 스마트폰이 만들어졌지만, 우리는 바로 곁의 사람과도 소통하기 어렵다. 우리가 사는 세계를 이해하고 통제함으로써, 즉 밖조건을 알고 변화시킴으로써 행복을 꾀해 왔지만, 결코 더 행복해졌다고는 할 수 없을 것이다.

이 책은 우리 자신을 이해하고 변화시키는 방법에 관한 내용을 담고 있다. 저자는 우리 몸을 스마트폰에 비유한다. 무궁무진한 용도로 사용할 수 있는 스마트폰을 어떤 이들은 단지 전화통화를 하는 데만 사용한다. 무궁무진한 가능성과 기능을 품고 있는 ‘마음’을 우리는 어떻게 사용하고 있는가? 저자는 마음에 대한 지식과 기술을 공부하고 익히는 데 초점을 두고, 이를연마하여 안조건의 변화를 꾀한다. 그 과정에서 우리의 내면은 성장하고 이를 통해 궁극적인 행복에 이를 수 있다는 것이다.

이 책은 달달한 책은 아니다. 읽으면서 위로를 받을 수 있는 따뜻한 책은 아니다. 이 책은 차라리 게임에 관한 책이다. 몸과 마음으로 이루어진 ‘나’라는 아바타(avatar) 혹은 디바이스를 가지고 ‘인생’이라는 게임에서 어떻게 문제를 해결하고 기술치를 늘리며 레벨 업(level up)할 수 있는지에 대한 책이다. 기술치를 늘리고 레벨 업 하는 것이 인간적으로 자기성장의 과정이며 그 속에 행복을 경험하게 된다. 삶을 게임처럼, 놀이처럼 볼 수 있다면 마음지식과 마음기술을 배우고 익히는 훈련과정이 고행이 아니라 인간적 성숙의 단계가 올라가는 즐거움이 될 것이다. -‘저자의 말’ 중에서

비효율적인 마음지식과 마음기술이

우리 삶을 고통스럽게 한다

심리적 고통을 경험하는 사람을 돕는 데는 두 가지 방법이 있다. 고통을 순간적으로 줄여주는 힐링의 방식이 있고, 시간이 좀 걸려도 마음을 이해하고 다루는 방법을 가르쳐주어 심리적 문제를 스스로 해결해나가도록 하는 심리교육의 방식이 있다. 마음챙김 긍정심리 훈련(Mindfulness & Positive Psychology Training, MPPT) 프로그램은 후자의 방법을 제공한다. MPPT는 마음을 알고 다루는 방법, 즉 마음의 특징과 작용에 대한 지식(마음지식, mind knowledge)과 마음을 다루는 기술(마음기술, mind skills)을 배우고 익히는 것이다. 한마디로 MPPT는 마음공부다. MPPT의 목적은 마음공부를 통해 지혜를 기르고 행복과 성장의 삶을 사는 데 있다.

우리는 마음에 대한 지식을 충분히 알지 못할 뿐만 아니라 잘못 알고 있기도 하다. 또 마음을 다루는 기술 역시 불충분할 뿐만 아니라 살아오면서 알게 모르게 부적절한 기술을 학습한 경우도 많다. 많은 경우, 바르지 않거나 비효율적인 마음지식과 마음기술이 우리 삶을 고통스럽게 하는 원인이다. MPPT는 바른 마음지식을 배우고 건강한 마음기술을 익히는 유용한 방법이다.

이 책은 크게 마음지식과 마음기술 그리고 실제 훈련프로그램으로 구성되어 있다. 마음지식은 마음의 특징과 작용에 대한 지식을 말하는데, 우리 인간이 경험하는 고통과 행복에 중요한 역할을 하는 동기상태이론, 구성주의, 정보처리용량 제한성, 마음사회이론 등을 설명한다. 마음기술은 크게 명상, 마음챙김, 긍정심리의 전략으로 구분되며, 이는 실생활에서 쉽고 간단하게 적용할 수 있는 8주간의 프로그램으로 정리하고 있다. 마음지식과 마음기술은 DNA의 사슬처럼 각각이 서로 엮이면서 탄탄하게 구성되어 있다. 마음지식을 알면 마음기술을 배워야 할 필요성을 더 많이 느끼게 되어 마음기술을 학습하고자 하는 동기가 높아지는 것이다.

누구나 따라 하기 쉽게 단계별로 완성하는

과학적이고 체계적인 마음 훈련법, 8주 MPPT

지혜는 지식과 다르다. 지식이 실생활의 다양한 상황에서 활성화되고 실제로 적용될 수 있을 때 그 지식은 지혜가 된다고 할 수 있다. 마음지식 역시 머리로 이해하는 것과 가슴으로 깊이 아는 것은 다르다. 마음지식이 삶의 다양한 장면에서 활성화되고 적용될 수 있어야 한다. 마음기술도 마찬가지다. 마치 무예를 연마하듯이 꾸준한 연습을 통해 숙달된다. 분명한 것은 마음지식이나 마음기술 모두 생활 속에서 자꾸 적용할수록 이해가 깊어지고 숙달도가 높아진다는 것이다. 특히 우리는 살면서 알게 모르게 건강하지 못한 마음지식과 마음기술을 습득해왔기 때문에 이들을 상쇄하고 건강한 마음지식과 마음기술로 대체하기 위해서는 지속적인 반복학습과 숙달이 필요하다

마음챙김 긍정심리 훈련(MPPT)의 마음기술은 명상, 마음챙김, 긍정심리의 세 가지로 나뉜다. 명상은 마음을 쉬는(혹은 비우는, 멈추는) 기술이다. 마음챙김은 마음을 보는 기술로 나를 떨어져서 볼 수 있는 객관화를 돕는다. 또한 마음챙김의 있는 그대로 바라보기는 받아들임을 내포한다. 긍정심리는 마음을 쓰는(혹은 채우는) 기술로 욕구(동기)와 생각(인지)을 건강하게 사용하는 방법들로 이루어져 있다. MPPT 8주 프로그램은 명상, 마음챙김, 긍정심리, 이 세 가지를 바탕으로 구성된다.

1주 명상(1): 감각과 친해지기 - 감각자극에 마음을 열고 감각과 친해지는 것이 명상의 시작이다. 모든 감각, 즉 시각, 청각, 후각, 미각, 촉각 등 다섯 가지 감각을 온전히 느끼는 것이다. 감각에 마음을 여는 명상은 생각병을 다스리는 효과를 가져 온다. 감각에 주의를 보낼 때, 정보처리용량의 제한성으로 자연스럽게 욕구-생각은 우리 의식의 무대에서 내려가게 된다. 감정이라는 불은 생각이라는 연료가 주어지지 않으며 오래지 않아 꺼지게 된다.

2주 명상(2): 몸과 친해지기 - 좀 더 몸의 감각에 초점을 두고 몸과 친해지는 요가 명상, 몸 명상, 호흡 명상을 익힌다. 평소 우리는 욕구나 생각에 빠져 몸은 지금-여기에 있으나 마음은 과거나 미래, 여기가 아닌 다른 장소에 가 있다. 마치 몸은 정신을 잃어버리고 좀비로 살고 정신은 몸을 놓치고 귀신으로 사는 형국이다. 감각 명상, 행위 명상은 ‘지금-여기’의 몸과 연결, 몸과 분리되어 살지 않게 한다.

3주 마음챙김명상: 명상하며 마음챙김 - 앞의 2주 동안의 명상 훈련은 감각에 주의를 보내 욕구와 생각을 쉬게 한다. 마음챙김은 마음을 있는 그대로 보는 훈련이다. 단지 욕구와 생각을 쉬며 마음을 고요하게 하는 것이 아니라, 내 마음이 고요하든 요동을 치든 회피하거나 억압하지 않고 함께 하며 흔들림 없이 있는 그대로 지켜보는 것이다. 어떤 마음 상태에서도 그 마음을 있는 그대로 지켜보는 ‘초연한 나’가 되는 훈련이다.

4주 일상의 마음챙김 - 명상할 때만이 아니라 일상생활 속에서 마음챙김하는 훈련을 익힌다. 순간순간의 정서와 스트레스 상태를 인지할 수 있도록 ‘간편형 정서 마음챙김 목록’을 작성하여 마음챙김이 몸에 배도록 한다. 이를 통해 인내력(tolerance), 즉 마음의 힘이 증진된다.

5주 긍정심리: 웰빙행동 - 긍정심리의 마음기술을 공부한다. 앞에서는 주로 욕구와 생각을 쉬고 비우는 방법과 바라보는 방법을 공부했지만 긍정심리로 오게 되면 욕구와 생각을 사용하는 방법을 공부하게 된다. 욕구와 생각을 쉬고 바라보는 것도 결국 욕구와 생각을 잘 쓰기 위함이라고 말할 수 있다.

6주 긍정심리: 웰빙인지 - 웰빙인지의 긍정심리중재법은 생각으로 생각을 다스리는 방법이다. 명상의 방법이 욕구와 생각을 멈추고 쉬는 마음기술이라면 긍정심리는 욕구와 생각을 적극적으로 활용하여 웰빙을 만들어내는 마음기술이다. 특히 웰빙인지기법은 이열치열(以熱治熱) 기법이다. 열을 열로 다스리는 것이다. 생각으로 인해 생기는 생각병을 생각으로 다스리는 방법이 웰빙인지기법이다. 웰빙인지기법은 생각을 잘 사용하는 ‘지혜로운 나’를 양성한다.

7주 긍정심리: 감사와 자비 - 동기가 충족되는 웰빙을 경험하고 나면 그 상태에 적응이 되어 더 이상 웰빙을 경험하지 못하는, ‘쾌락적응’ 상태가 된다. 이미 적응된 동기충족을 다시 활성화하는 방법이 ‘감사와 자비’이다. 이 주에는 자기감사, 타인감사, 자기자비, 타인자비 등 감사와 자비의 연습을 통해 지혜로운 나, 따뜻한 나를 꾸준히 키워나가도록 한다.

8주 종합 - 8주 동안 마음공부하며 경험한 것과 느낀 것을 정리하고, 앞으로 생활 속에서 어떻게 꾸준하게 수행을 계속할지에 대한 계획을 세운다. 더불어 일상에서 마음공부를 넓히고 깊게 하는 몇 가지 심화된 수행방법(맞춤형 수행법, 마음기술을 결합한 수행법, 상생통렌)을 소개한다.

인생에서 가장 중요한 일은

자기 자신을 발견하는 일

컴퓨터나 스마트폰이 새로운 소프트웨어를 장착해 구동하듯이, 인간의 뇌는 다양하고 훌륭한 새로운 기능을 받아들여 자기화할 수도 있고 스스로 만들어낼 수도 있다. 그러나 불행하게도 이 놀라운 능력을 모두가 능숙하게 사용하고 있지는 못하다. 뿐만 아니라 이 기능을 잘 사용해서 행복과 성장의 삶을 살아가는 사람이 있는 반면, 잘못 이용해서 평생 자기 자신뿐만 아니라 주변 사람에게 커다란 고통만 안겨 주다 세상과 이별하는 사람도 있다.

노르웨이의 탐험가이자 외교관이었던 난센(Fridtjof Nansen, 1861~1930)은 ‘인생에서 가장 중요한 일은 자기 자신을 발견하는 일이다.’라고 했다. 세상을 잘 이해하고 다룰 줄 알 뿐만 아니라 나의 마음을 잘 이해하고 다룰 줄 알아야 잘사는 삶, 행복한 삶을 살 수 있다. 마음의 지식과 기술은 마음을 이해하고 다루는 기술로 나에 대한 앎을 다룬다. 게다가 마음을 이해하고 다루는 마음기술을 배우면 나의 마음만이 아니라 다른 사람들의 마음에 대한 이해도 높아진다. 마음챙김 긍정심리 훈련(MPPT) 프로그램은 마음에 대한 지식과 기술을 공부하고 익히는 데 매우 효율적이고 강력한 방법이다. 누구나 따라 하기 쉽도록 8주간 단계별로 완성하는 MPPT 프로그램은 우리 마음의 능력치를 최대한으로 계발하여 우리를 행복과 성장으로 안내한다.

책속으로 위로

MPPT가 추구하는 성장이란 자기성장(self-growth)을 말하며 마음공부를 통해 성숙한 인간이 되는 것이다. 그러면 성숙한 인간은 누구인가? 성숙한 인간은 마음지식에 대한 이해가 깊고 마음기술의 숙달도가 높은 사람이다. 성숙은 과정이다. 최종목표점이 있는 것은 아니다. 꾸준한 공부를 통해 마음지식을 더 깊게 이해하게 되고 마음기술이 더 숙달될 뿐이다. (21쪽)

MPPT에서는 이렇게 저렇게 살아야 한다는 것을 배우지 않는다. 마음이 어떤 특징이 있고 어떻게 작동하는지를 배우며 마음을 다루는 실제적인 방법을 익힌다. 또한 자신을 행복하게 하는 마음기술을 배운다. 사람은 누구나 잘 살고 싶고 행복하기를 바란다. 마음을 바로 알고 바르게 다루는 기술을 배양하면 자연스럽게 스스로를 행복하게 하고 다른 사람들과 더불어 살 줄 알게 된다. 자신의 마음을 바르게 알게 되면 자연히 사람들과 잘 지내는 것의 중요성도 알게 된다. 자신의 마음을 다스릴 줄 알게 되면 사람들과 좋은 관계를 맺는 능력 또한 증가하게 된다. MPPT의 마음공부를 통해 우리는 인성교육이 목표로 하는 인성을 갖춘 성숙한 사람이면서 또한 행복할 줄 아는 능력을 갖춘 사람을 양성하게 된다. (26쪽)

긍정심리는 적극적으로 욕구-생각을 건강하게 사용한다. 다양한 건강한 관(觀)을 마음대로 쓰는 훈련이다. 건강한 나들을 자꾸 기르는 마음수행이다. 웰빙을 만들어내는 데 기여하는 웰빙동기를 탐색하고 확립하고 추구한다. 그 과정에서 자연스럽게 웰빙을 만들어내는 웰빙행동을 하게 된다. 웰빙동기의 탐색, 확립, 추구에는 웰빙인지 또한 중요하다. 웰빙의 구성에 기여하는 건강한 웰빙인지를 공부하고 묵상하고 심상화하며 웰빙인지를 키운다. 이러한 수행을 통해 지혜로운 나, 감사를 잘 느끼고 표현하며 자비롭고 관대하고 친절한 따뜻한 나를 양성하게 된다. 할 수 있다면 유머를 포함한 다양한 덕목을 갖춘 나도 기른다. 건강한 웰빙동기, 웰빙인지 그리고 그에 따르는 웰빙행동을 자꾸 사용하면 마음사회에 건강하고 성숙한 나들이 자란다. (96쪽)

명상은 욕구-생각을 쉬는 것이라고 했다. 일상의 행위를 할 때만이라도 욕구-생각을 쉬자. 설거지를 할 때도 그릇을 깨끗하게 씻겠다는 목적, 즉 욕구를 놓지 못한다. 이를 닦으면서도 음식을 먹고 난 후 입에서 냄새가 나지 않도록 깨끗하게 해야 한다는 욕구를 붙잡고 있다. 이런 욕구는 목적 중심 행위를 하게 한다. 목적 중심 행위는 힘이 들어간 행위로 비유할 수 있다. 수영이든, 테니스든, 골프든 모든 운동에서 힘을 빼야 함을 강조한다. 마찬가지다. 마음의 운용도 마찬가지다. 마음의 힘을 빼야 한다. ‘쉰다’의 마음자세가 도움이 된다. 특히 행위 명상을 하고자 할 때 의도적으로 ‘쉰다’를 떠올린다. 이 닦으러 갈 때도 샤워하러 욕실에 들어갈 때도 이를 닦거나 샤워한다는 목적을 위한 행동을 하러 가는 것이 아니라 ‘쉬러 가는 거야.’라고 스스로에게 말해준다. 출근길 지하철을 타기 위해 걷는 동안도 지하철역에 도착하기 위한 목적 행동을 하는 것이 아니라 ‘짧은 여행이야. 쉬는 거야.’ 이렇게 스스로에게 상기시켜준다. (136쪽)

우리의 몸에 대한 관심은 대체로 독재자의 관심과 유사하다. 더 예뻐야 하고 더 잘생겨야 하고 몸매가 더 좋아야 하고 초콜릿 복근이 있어야 하고 등 몸에 대해 이래야 한다, 저러면 안 된다 등의 요구적인 관심으로 몸을 대한다. 몸 명상에서는 민주적 관심으로 몸을 대한다. 말없이 가만히 경청하듯이 몸의 한 부위, 한 부위에 주의를 보낸다. 몸 명상에서 몸의 각 부위에 정성껏 주의를 기울이면 몸은 있는 그대로의 감각을 선물로 돌려줄 것이다. 요가 명상을 할 때 정성껏 주의를 기울여 요가 동작을 하면 몸이 감각이라는 선물을 주는 것과 마찬가지다. 몸의 상태를 아는 것은 마음의 상태를 아는 데 도움을 준다. 우리의 감정 상태는 몸으로 나타난다. 즐거울 때 몸의 상태와 불안할 때 몸의 상태는 다르다. 몸을 통해 우리의 감정을 더 잘 알 수 있다. (172쪽)

마음챙김명상을 하게 되면 명상을 통해 경험된 나에 대한 정체성이 분명하게 드러난다. 명상이 제대로 되어 마음이 고요해졌을 때도 나는 존재한다. 그 나는 평소에 개념으로 아는 나와는 다르다. 마음챙김명상을 통해 그 나에 대한 새로운 이해가 좀 더 확실해진다. (198쪽)

마음사회이론으로 볼 때 삶은 동일시 게임이다. 어떤 특성의 나와 동일시하느냐에 따라 내 마음의 사회에 사는 나가 달라진다. 좋은 덕목을 자꾸 숙고하고 묵상하고 심상을 하면 그런 덕목의 나와 동일시하는 것이다. 그런 덕목의 나가 자란다. (298쪽)

자비는 우리 인간에게 매우 소중한 동기다. 인간의 주요한 행복이 관계동기의 충족에서 오는 것을 생각해 보면 사람들과의 관계에서 사랑, 공감, 친절 등의 자비로운 마음을 내고 그렇게 행동하는 것은 인간의 행복에 매우 중요하다. 자비동기 혹은 자비심도 심상이라는 인지기능을 고도로 활용하여 강화시키게 된다. 전통적으로 마음수행에서는 지혜와 자비를 닦는다고 했다. 웰빙인지기법을 통해 나의 마음사회에 지혜로운 나를 꾸준히 기르고 감사와 자비의 수행을 통해 따뜻한 나를 키우게 된다. (304쪽)

마음챙김의 훈련이 나를 있는 그대로 보며 내 마음의 ‘깨어 있는 나’, 즉 ‘마음챙김-나’를 기르는 연습이라면 긍정심리의 훈련은 내면의 긍정적인 나들을 양성하고 실현하는 훈련이다. 자비 수행은 내 마음의 ‘따뜻한 나’, 즉 ‘자비-나’를 기르는 훈련이다. 자비 수행은 동기관리에 속한다. 우리가 불건강한 동기, 즉 욕구로인해 고통을 받는다면 건강한 동기를 양성하고 실현함으로써 행복과 성장을 경험하게 된다. 자비의 마음, 따뜻한 마음은 나와 타인이 고통에서 벗어나고 건강하고 행복하고 성장하기를 바라는 건강한 동기다. (310쪽)

명상, 마음챙김, 긍정심리 등 마음기술은, 마음이 습관적으로 작동하는 기존의 방식을 거스르며 익혀야 하기 때문에 배우고 익히는 것이 쉽지 않다. 그러다보니 머리로는 잘 아는 것 같은데 가슴과 행동이 따라주지 않는 것처럼 느껴지기도 한다. 그러나 결코 포기하지 않고 ‘오직 할 뿐’으로 적용의 영역과 맥락을 한 가지씩 넓혀 나간다. 그러다 보면 마음기술은 새로운 습관이 되고 그 과정에 즐거움도 따라온다. (340쪽)

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