김정호
고려대학교 대학원에서 심리학 박사학위를 취득했고, 현재 덕성여자대학교 심리학과 교수로 있다. 한국건강심리학회 회장과 대한스트레스학회 이사장을 역임했으며, 한국심리학회 회장을 맡고 있다.
대학과 대학원에서 기초 심리학인 인지심리학을 공부하였다. 박사학위를 마친 후 심리학의 응용에 관심을 가지고 스트레스 관리와 웰빙 증진을 위한 방법으로 명상과 긍정심리학 분야에서 연구와 강의를 하고 있다.
저서로 『나로부터 자유로워지는 즐거움』, 『마음챙김 명상 멘토링』, 『스트레스는 나의 스승이다』, 『조금 더 행복해지기』 등이 있고, 옮긴 책으로 『받아들임: 자책과 후회 없이 나를 사랑하는 법』이 있다.

여는 글

제1장 마음챙김 명상이란?
- 명상이란 무엇인가
- 집중 명상이란 무엇인가
- 마음챙김 명상이란 무엇인가
- 이 책의 구성

제2장 호흡 마음챙김 명상
1. 어떻게 할까
- 어디에서 호흡을 관찰할까
- 몸의 자세
- 마음의 자세
- 호흡 감각에 대한 주의집중을 높이기
- 잡념, 소음 다루기
- 알아두면 좋은 것들
2. 체험 나누기
- 몸과 마음의 이완
- 집중력 향상
- 자기 관찰
- 자기 통찰
- 그 밖의 효과들

제3장 몸 마음챙김 명상
1. 어떻게 할까
- 몸의 자세
- 마음의 자세: ‘쉰다’
- 열린 마음과 약간의 호기심
- 있는 그대로 바라보기
- 몸의 감각을 느끼며
- 순서대로 바라보기
- 일상의 몸 마음챙김
2. 체험 나누기
- 몸을 이해하고 몸과 친해지기
- 몸의 이완과 건강
- 통증 완화
- 몸에 나타나는 그 밖의 긍정적 효과들
- 심신 재충전
- 마음의 평화
- 스트레스 감소
- 좋아진 수면
- 두 가지 더

제4장 행위 마음챙김 명상
1. 어떻게 할까
- 말없이
- 오직 그 행위만을 위해
- 즐기듯이, 음미하듯이
- 처음 하듯이
- 제3자처럼 바라본다
- 시간 여유를 가지고
- 차분히 알아차리며
- 일상을 새롭게 바라보며
- 억지로 하지 않기
2. 체험 나누기
- 행위를 즐기고 새롭게 경험함
- 맑고 편안해진 몸과 마음
- 몰랐던 행위 습관을 깨달음
- 자기 통찰
- 행위 마음챙김 명상과 함께하는 하루
- 그 밖의 효과들

제5장 요가 마음챙김 명상
1. 요가를 할 때 지켜야 하는 것들
- 의사와 상의하기
- 음미하고 즐기는 마음으로
- 호흡은 자연스럽게
- 몸의 한계를 느끼며
- 느리게
- 부드럽게
- 자연스럽게
- 스스로 즐기며
- 여유 있게
- 정확하게
- 적절히 쉬면서
- 몇 가지 기억할 것들
- 원칙에 얽매이지는 말 것
2. 6-아사나 요가
3. 6-아사나 목 요가
4. 6-아사나 의자 요가
5. 일상이 요가가 된다면
6. 체험 나누기
- 감각의 발견
- 상쾌하고 편안해진 몸과 마음
- 활력 있는 몸과 마음
- 통증 감소
- 감정 조절
- 그 밖의 효과들

제6장 자비 명상
1. 자기자비 명상, 어떻게 할까
- 자기 객관화
- 자기연민이 아니다
- 진심을 담아
- 자기자비 문구를 되뇌며
- 성취 지향적이지 않다
- 긍정적 암시가 아니다
- 심상을 이용하기
- 잡념 다스리기
- 알아두면 좋은 것들
2. 자기자비 명상 체험 나누기
- 통찰과 따뜻한 마음
- 긍정적 행동
- 같은 일도 더 쉽게
- 긴장을 덜고 편안해진 몸과 마음
3. 타인자비 명상, 어떻게 할까
- 타인자비 문구를 되뇌며
- 결점을 지적하지 않는다
- 진심을 담아
- 감사를 느끼며
- 인간의 실존적 고통을 묵상하며
- 내가 그러하듯 남도 그러하다
- 인간의 결함을 묵상하며
- 생활 속에서 틈틈이 응용하며
- 다른 명상과 연결하여
- 누구에게 먼저 자비를 보낼까
- 알아두면 좋은 것들
4. 타인자비 명상 체험 나누기
- 따뜻하고 평화로워진 마음
- 통찰
- 인간관계가 좋아진다
- 스트레스 감소
- 자존감 상승
- 모르는 사람의 행복을 기원하며
- 작아진 미움
- 행복한 잠

제7장 우두커니 마음챙김 명상
1. 어떻게 할까
2. 체험 나누기
- 자유로움
- 집중력 향상
- 여유로움
- 또렷해진 정신
- 편안함
- 지금 이 순간 존재한다는 느낌

8장 일상생활 마음챙김 명상
1. 3분 마음챙김 명상, 어떻게 할까
- 마음 돌아보기
- 몸 돌아보기
- 호흡 마음챙김
2. 3분 마음챙김 명상 체험 나누기
- 자기를 더 잘 알게 된다
- 집중력 향상과 명확해진 목표의식
- 정리정돈되고 평화로워진 마음
- 자기통제
- 스트레스 해소
3. 단서 마음챙김 명상, 어떻게 할까
4. 단서 마음챙김 명상 체험 나누기
- 자기 통찰
- 습관 리뉴얼
- 평화로운 마음
- 집중력 향상
- 또렷한 각성
- 단서 마음챙김으로 둘러싸인 하루

맺는 글
감사의 글

덕성여대 심리학과 김정호 교수는 20대 학생 30여 명과 함께 8주 마음챙김 명상 프로그램을 진행했다. 학생들은 명상을 하며 그때그때 명상일지를 제출했고, 그 기록에는 8주 동안 먹고, 공부하고, 명상하며 인생과 자기 자신에 대한 관점이 확 뒤바뀐 심리학과 학생들의 리얼한 체험기가 담겨 있었다. 이 체험기와 저자의 심리 및 명상 이론이 절묘하게 결합해 『스무 살의 명상책』이 탄생했다.

심리학과 학생들은 왜 명상을 했을까?
시도 때도 없이 멍 때리고 있을 때, 공부와 아르바이트로 지치고 피곤할 때, 고민이 많아 잠이 잘 안 올 때, 먹는 것으로 스트레스를 풀고 있다는 생각이 들 때, 잘나가는 친구의 모습과 내 모습이 비교될 때, 스스로에게 지나치게 냉정하고 엄격해서 힘들 때, 지하철에서 앞자리를 새치기당했을 때, 청소는 안 하고 어지르기만 하는 친구에게 짜증 날 때, 애인과 싸우고 나서 마음이 부글부글 끓을 때, 세상에 나 혼자라는 생각이 들어 외로울 때, 이대로 살아도 되는지 고민스러울 때… 학생들은 명상을 했다.
시도 때도 없이, 무언가 살짝 틀어졌다는 느낌이 들면 어김없이 명상을 했고, 그때마다 틀어졌던 것이 바로 펴지고 삶의 조각들이 제자리를 찾아가는 경험을 했다. 쫓기고 허둥대는 마음에서 벗어나 여유 있게, 마음 편히, 욕심 부리지 않고 눈앞의 일들을 해나갈 수 있었다는 이야기를 학생들은 들려준다. “성과에 조바심을 내고 남과 나를 비교하며 뭔가를 했을 때는 만족하지 못했었는데, 오히려 천천히 음미하는 편한 마음으로 올곧이 행위 자체에 집중했더니 만족스런 결과를 얻었다는 것에 놀랐고 감동을 받았다…내 미래를 만들어가는 데서 이번 경험이 큰 전환점이 되리라는 강한 확신이 들었다.”(163쪽)

매일매일 조금씩, 내가 되어간다
남들이 하라는 대로 그렇게 밀려가며 살면, 남는 건 후회뿐이다. 내 삶이 아닌 남의 삶을 살았다는 자책, 이렇게 사는 것이 정말 맞는지에 대한 의심이 점점 깊어져 순간순간이 힘겹고 앞이 보이지 않게 된다. 후회하지 않으려면 세상이 아무리 방해를 하더라도 내 안의 가능성을 찾아내서 그걸 키워나가야 한다. 그러기 위해서는 자기 자신을 사실대로 관찰하는 연습이 필요한데, 그것이 바로 ‘마음챙김 명상’이다.
『스무 살의 명상책』에는 명상을 통해 자기를 있는 그대로 바라봄으로써 지금껏 몰랐던 자기의 다양한 모습과 자기 안의 잠재력을 발견한 사례들이 나온다. 또 남의 규칙에 끼워 맞추며 자기를 학대하는 대신 자기를 진정으로 이해하고 사랑하게 된 이야기도 있다. “긍정적인 척하며 나에게 값싼 동정을 보내서 나를 채찍질하는 것이 아니라 나를 사랑하는 나의 진정한 마음을 일깨워주는 것 같았기 때문이다. 그동안 내가 억지로 내 진실한 감정을 부정하고 상황에 나를 끼워 맞추며 나 자신을 학대해왔음을 자비 명상을 통해 깨달았다.”(243쪽)
자기를 알았을 때 비로소 의미 있는 성장이 가능하다는 점에서 이 책이야말로 진정한 자기계발서라 할 수 있다.

백 마디 이론보다 한 편의 리얼 스토리
백 마디 이론보다 한 편의 리얼 스토리가 우리에게 더 많은 도움을 준다. 이 때문에 저자는 ‘이론은 간단히, 체험은 자세히’라는 집필 원칙 아래 이론은 핵심만 정리하고 대신 되도록 많은 사례를 담아냈다. 서른 개가 넘는 입을 통해 전해지는, 명상을 하는 이유와 그에 적절한 명상법들, 명상을 하면서 만나는 어려움들, 명상이 가져다주는 변화들 속에서 독자 누구라도 자기에게 딱 맞는 것 하나쯤은 건질 수 있지 않을까? 그리고 이를 힌트 삼아 삶 속에 명상을 조금씩 심고 가꾸다 보면, 어느새 몰라보게 달라진 밝고 건강한 자기를 만나게 될 것이다.

명상에서는 욕구와 생각이 아닌 것에 정신 자원을 동원함으로서 욕구와 생각을 쉬게 한다. 즉 명상에서는 감각에 정신 자원을 몰아줌으로써 욕구-생각에 할당되는 정신 자원을 최소화시킨다. 이와 같이 욕구-생각과 감각 간에는 제로섬(zero-sum) 관계가 존재하므로, 한쪽에 정신 자원을 많이 할당하면, 다른 쪽에는 정신 자원이 적게 할당된다. - 19쪽

심리학 창시자의 한 사람인 미국의 윌리엄 제임스는 ‘I think...’가 아니라 ‘It think...’가 더 옳다고 했다. 호흡 마음챙김 명상을 하면 이것을 분명히 실감할 수 있다. 다른 사람이 아닌 내 마음에서 일어나는 생각들이지만 내가 의도적으로 했다고 할 수 없다. 그저 마음의 공간에 툭 나타난 것이다. 그리고 마음챙김으로 그것을 지켜본 것이다. - 40쪽

가까운 사람이 무엇을 하는데 잘 안되어 속상해한다면 그를 비난하겠는가, 아니면 위로하고 힘을 북돋아주겠는가! 자기 자신에 대해서도 그럴 필요가 있다. 나는 누구보다 나 자신과 가까운 존재이다. 명상이 잘 안되어 짜증이 나려고 하면 그 순간 그것을 바라보고 따뜻하게 위로하고 격려하는 자세로 감싸주며 부드럽게 호흡으로 주의를 돌려온다. 이러한 바라봄 자체가 훌륭한 마음챙김 수행이다. - 66~67쪽

“나는 항상 ‘향상’을 목표로, 더 나아지기 위해 내가 깨어 있는 모든 순간에 노력해왔다. 그것이 효율적이거나 항상 최선의 결과를 내는 것은 아니었지만, 무엇에서든 최선을 다해야 한다고 여겼고 올바르고 좋은 것을 추구해왔다. 그런 삶의 태도가 내 몸을 통제하고 재촉했다. 나 자신을 내 것이라고 마구 몰아붙이는 것도 독재라는 생각이 들어 내 몸과 마음에게 미안했다. 명상을 꾸준히 하자 이런 성향이 자연스레 줄어들었다.” - 76쪽

“나는 한 달에 한 번씩 생리통으로 엄청 고생을 한다. 생리통이 심해서 학교에 못 가는 건 다반사고 집에서 거의 시체처럼 누워 있을 정도다… [요가 마음챙김을 하며] 호흡과 몸의 감각에 집중하게 되자 이상하게도 통증이 조금씩 사그라지기 시작했다. 호흡을 하다 보면 배의 감각에 집중하게 되는데, 정말 신기하게도 배에서 통증이 심하게 느껴지지 않았다.” - 221쪽

“어려운 시기를 견디고 지금 여기까지 와준 것만으로도 대견한데 나는 왜 나 자신을 호되게 질책하는 걸까? 어쩌면 살아 있는 것만으로도 고마운 나인데… 나는 우선 나 자신에게 ‘감사합니다’라고 마음속으로 속삭였다. 왠지 가슴이 뭉클하면서 살짝 울고 싶은 기분이 들었다. 그러면서 환하게 웃음 짓는 나를 떠올렸다. 왠지 지금 이 순간만큼은 모든 어려움이 지나가고 한층 더 성숙해져 있는 내가 될 거라는 믿음이 느껴졌다.” - 273쪽

“명상이 끝날 즈음이 되니 엄마가 너무 보고 싶어져서 눈물이 핑 돌았다. 이번 학기는 학기 초부터 굉장히 바빠서 집에 한 번도 못 가봤고, 엄마가 전화를 하면 과제 하느라 바쁘다고 건성으로 대답하며 귀찮아했다. 순간 ‘내가 지금 뭘 하고 있지?’라는 생각이 들어서 눈을 뜨자마자 바로 엄마에게 전화를 했다.” - 282쪽

“나는 인터넷 서핑 중독이다. 한번 클릭하면 2시간은 기본으로 흐른다… 명상 6주차 동안 가장 두드러지고 고무적인 변화를 하나 고르라면 난 주저 없이 인터넷 서핑 시간이 준 것을 택할 것이다.”

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